Ayaklarınızı Yerleştirme Yapmadan Otururken Nasıl Yapılır

Klasik oturma eylemi, gövdesini uyluklarınıza doğru yukarı kaldırdığınızda ayağınızı tutan bir ortakla veya ayaklarınızı bir destek parmaklarının altına demirleyerek uyguluyor. Bu varyasyon yaygın olabilir, ancak merkezinizi eğitmenin en iyi yolu değildir. Ankorored-feet sit-up'lar vücudunuzu bükmek için kalça fleksiyonlarınızdan karın kaslarınızdan daha fazla aktivasyona ihtiyaç duyar, bu yüzden umduğunuz kaslarla çalışmazsınız.

Günün Videosu

Ayaklarınızı demirlemeden hareket ettirmek daha zorlu, ancak mümkün. Her yere oturamamış olsanız bile, hala abs için önemli bir eğitim aldığınızın farkındasınız. Birkaç ipucu, sizin için etkili bir egzersiz yapmanızı veya rahatsız edilmenizi sağlar.

Devamını Oku: Ab Egzersizleri No Sit-Ups veya Crunches

Çapa ile Yanlış Nedir?

Kalça fleksiyonu, bacak, pelvis ve karnı birleştiren bir grup kas, herhangi bir oturma durumunda belirgin olarak aktifleşirken, ayakları demirlediğinizde abartılı olurlar. Ayakları aşağıya tutmak, dayanacaklarına karşı direnç sağlar. Kalça flexorlarını bu dereceye kadar çalıştırmak olumsuz etkilere sahiptir:

• Karın, çalışmak istediğiniz kasın aktivitesini düşürür;
• Lomber strese neden olan ve bel lomber disklerini etkileyebilecek düşük omurganın kaslarını çeker;
• Aktif glutes gibi kas dengesizliklerine yol açan sıkı kalça fleksiyonlarına katkıda bulunur.

Çapa Olmayan Oturaklar

Çapalı olmayan bir oturma yukarı daha güvenlidir ve abs. Ancak, aynı zamanda daha zor hissedebilir. Harekete geçmek için:

Adım 1

Egzersiz takımında sırt üstü yatmayın. Ellerinizi kafanızın arkasına koyun, hafifçe kafatasının arkasına dokunun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça mesafesine göre bitkide dikin.

Adım 2

Göbeğinizi göbeğinize doğru çekerek karın kaslarınızı teneffüs edin ve etkileşimde bulunun. Mümkün olduğunca yüksek tutunca bu etkileşimi sürdürün.

Basamak 3

Bir oturma eylemi tamamlamak için yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri döndüğünüzde solun veya yukarı çıkmazsanız sıkın.

İpuçları

• Metronom, antrenör veya müzik piyangosu ile belirlenen bir hızda değil yavaş ve bilinçli hareket edin. Yükseldiğinizde abs sözleşmenizi görselleştirir ve hissederseniz o kadar çok bu kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

->

Ayaklarınızı Yerleştirmeden Oturup Nasıl Yapılır Fotoğraf Kredisi: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Oturumu Sorun Giderme

Oturamıyorsanız stres atmayın sonsuza kadar oturmuş bir oturma ile. Aslında kısmi bir tıkınma ya da sıkışma ile absiniz için daha fazla iş yapıyorsunuz demektir. Abs, yerden 30-45 derecelik bir açıyla kaldırdığınızda en çok aktive olanı, New Mexico Üniversitesi'nde egzersiz bilim adamı ve araştırmacı olan Prof. Len Kravitz'e dikkat çekiyor.Bu, omzun bıçaklarınızı yere oturtmak, tamamen oturmamak demektir.

Desteklenmeyen ayaklarla sıkışma, desteklenen veya desteklenmeyen bir tam oturaktan daha fazla aktifleştirme ve daha az kalça fleksiyonu tutulumu sağlar; bu nedenle üstün olur.

İpuçları

• Oturup oturmak için vücudu sallamayın, rulo veya iterek etmeyin. Bu momentumu yaratmak egzersiz sırasında absin aktivasyonunu arttırmaz. Ayaklarınızı tekmelemekten veya kollarınızla sıkışmaktan kaçının, tam, desteklenmeyen bir oturma alanına dönüşmek için.

->

Ayağa kalkmak için vücut momentini değil, ab kontrolü kullanın. Fotoğraf Kredi: UberImages / iStock / Getty Images

Sit-up

Çeşitlemeleri Situ-up veya crunch'a ek olarak, rektus abdominis'i güçlendirmek ve geliştirmek için vücudunuzu esneten diğer egzersizler - ön, yüzeyel ab kas - daha güvenli ve etkili olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi, 2014'te bir çalışma yaptı ve standart sıkışıklığından daha etkili olan birkaç egzersiz buldu:

• kaptan koltuğu darbeleri
• gerileme tezgah sit-up
• ab tekerlek rollouts

Devamını Oku: Kaptan Koltuğu Bacak Yükseltme