Dambıl Arka Delt Fly Nasıl Yapılır

Omurga ile yapılan arka delt sinek, sırt üstü sırtüstü kaslarınızı ve omuzlarınızı güçlendirirken, omurganızda, derin abdominallerinizde kalçalar. Egzersiz, nötral omurga pozisyonunu korumanıza ve gövdenin taşınmasını önlemenize izin verir. Dambıllere sahip bir arka delt sineği yapmak, harekette duruşunuzu sürdürmenizi gerektirir. Spor Tıbbı Ulusal Akademisi'ne göre, egzersizi uygun formla gerçekleştirmeyi zor buluyorsanız daha hafif bir ağırlık kullanın veya biraz çaba sarf ederseniz daha ağır bir ağırlık kullanın.

Günün Videosu

Ayakta duran Dambıl Arkadan Fly

Adım 1

Kalçanın genişliği hakkında bacaklarla durun ve her elinizin yan tarafında bir dambıl tutun. Sekiz ila 12 tekrarlama yapmanızı sağlayan bir ağırlık seçin.

Adım 2

Gövdesini ileri doğru bükün ve bacaklarınızı hafifçe bükerek kollarınızı vücudunuzun altına uzatın, böylece dumbbell'leri tutarken elleri birbirine bakacaktır. Bu başlangıç ​​noktası.

Adım 3

Hareket sırasında kollarınızı öne bakacak şekilde kollarınıza doğru kaldırın ve omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. Omurganızı yuvarlak hareket ettirmeyin veya başınızı öne doğru hareket ettirmeyin.

Adım 4

Nefes alın ve kollarınızı başlangıç ​​konumuna indirin. Bu bir tekrarlamayı tamamlıyor. Sekiz ila 12 temsilciden oluşan iki ila üç set yapın.

Tek Kol Dambılı Arka Sinek

Adım 1

Bacaklarla kalça genişliğinde durun ve sol elinizde yan tarafta bir dambıl tutun.

Adım 2

Kollarınızı vücudunuzun altına uzatmak için gövdesinizi belinizden öne doğru bükün. Bu başlangıç ​​noktası.

Adım 3

Ağzı sol kolunuzla havalandırın ve kaldırın; elinizi aşağı bakacak ve sağ elinizi sağ uyluğunuza kaldırın. Kaldırırken vücudunuzu hareket ettirmeyin. Kaldırırken ağırlıklarınızı sağ aya doğru kaydırın.

Adım 4

Ağırlığınızı vücudunuzun merkezine doğru kaydırırken kolunuzu başlangıç ​​konumuna indirin. Bu bir tekrarlamayı tamamlıyor. Sekiz ila 12 temsilciden oluşan iki ila üç set yapın.

Adım 5

Dambıl sağ elinize getirin ve bu kolu çalıştırmak için hareketi tekrarlayın. Ağırlığı sağ kolunuzla kaldırırken, ağırlığınızı sol ayağınıza doğru kaydırın. Sekiz ila 12 temsilciden oluşan iki ila üç set yapın.

Uyarılar

• Herhangi bir eklem ağrısı yaşıyorsanız, özellikle de stabilizasyon kuvveti bulunmaması ve üst omurganızda aşırı eğrilik sergilemesi durumunda bu egzersizin uygulanmasını durdurun. Bu egzersizi denemeden önce duruşunuzu ve hareket kalıplarınızı geliştirmeye çalışın.