50 Yaşındaki Erkek İçin Kas Oluşturma
İçindekiler:
50 yıllık izi vurduğunuzda bile, zayıf kas kütlesi oluşturabilir ve koruyabilirsiniz. Kas oluşturmak için, yaşınıza uygun uygun bir egzersiz planı oluşturmanız gerekir. Kas kazançları için kuvvet egzersizleri ve vücudun yağ oranını düşük tutmak için yeterli miktarda kardiyo içermelidir. Böylece kasınızı sergileyebilirsiniz. Doğru bir diyet izlemeniz konusunda biraz zaman ayırmayı da unutma.
Günün Videosu
Vücut Nasıl Çalışır
->
Yaşlandıkça vücudunuz da değişir. Amerikan Egzersiz Konseyi raporlarında olduğu gibi, yetişkinler her yıl ortalama yarım kilo kas kaybederler. Yeterli egzersiz almıyorsanız ve uygun bir diyet uyguladıysanız, kastaki bu azalma ancak zamanla daha da kötüleşecektir. Kas-yağ oranını yüksek tutmak ve kemiklerin, kasların ve bağ dokularının gücünü korumak için kuvvet antrenmanı egzersizi şarttır.
Ağırlıklar
'da tartılırlar. Programınızı, haftanın her iki haftasına, her ayına göre değiştirin, kendinizi ilgilendiren ve plato bırakmaktan kaçının. Ağırlık egzersizleri, şimdi sahip olduğunuz kasınızı korumanıza ve daha fazla kas inşa etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer önemli faydalar da sağlar. Bu, enerjinizi artırmanızı, dinlenme metabolizma hızınızı artırmanızı, stresin hafifletilmesini ve yüksek tansiyon, diyabet ve obezite gibi hastalık ve dejeneratif koşulların önlenmesini içerir. "Fitness" dergisine göre, haftada en az üç egzersizi eklemeyi ve her egzersizin iki veya üç setini her defasında tamamlamayı hedeflemelisin. Büyük kas kazanımını elde etmek için dambıl bodrum, barbell arka lunges, dambıl step-up, glute-jambon yükselir ve ağırlıklı krunches gibi egzersizleri dahil edin.
Kardiyo Serin
->
Kardiyo, egzersiz programınıza dahil etmek için son derece önemlidir Sadece yaşlandıkça kaybetmek her zamankinden daha zor olan vücut yağlarınızı kaybetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler sisteminizi geliştirir, enerjinizi arttırır ve hastalığı önlemeye yardımcı olur. Haftada en az 30 dakika süren üç ila beş oturum deneyin. Yürüme yürüyüşü, koşu, bisiklet, ip atlama ve kürek çekme gibi hafif-orta yoğunluklu kardiyo egzersizlerini dahil edin - bunların hepsi 50 yaşındayken kardiyo için etkili biçimlerdir.
Bu gerilmeleri
'da alın! - -> ->
Egzersiz bittikten sonra kaslarınızı serinletmeye yardımcı olmak ve egzersiz sonrasında kas sertliğini ve ağrıyı önlemek için gerilme önemlidir. Statik gerdirme kasları rahatlatmak ve esneklik geliştirmek için en iyi egzersiz sonrasıdır, bu nedenle gövde rotasyonu, kalça fleksör streçleri ve hamstring gerilmesi gibi uzantıları içerir. Yaraları tehlikeye atmadan kasları yeterince gerginleştirmek için her gerginliği 30 saniye tutun. Sadece kaslarınızda gergin bir ışık hissetmelisin, asla acı çekmeyin.
Mutfakta İpuçları
->
Ne kadar zor çalışırsanız kullanın, eğer doğru yemiyorsanız, zayıf kas kütlesi azalması ve vücut yağında bir artış farkedeceksiniz. 50 yaşındayken vücut yağını biriktirmek her zamankinden daha kolay, bu nedenle vücudunuza koyduğunuz gıdalar hakkında daha dikkatli olmalısınız. Vitamin bakımından zengin meyveler ve sebzelerle, yumurta, fındık ve sote peyniri gibi protein açısından zengin yiyeceklerle dolu temiz bir diyetle sadık kalın ve gün boyunca bol miktarda su içerek sulanmaya devam edin.
Önce Güvenlik
->
Yaşlandıkça aktif ve sağlıklı kalıp her zamanki kadar önemli, fakat yaralanmaya daha yatkınsın. Özellikle egzersizlerinizle ağırlık kullanırken, uygun önlemleri alın ve her yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Yalnızca zorlayabileceğiniz ancak zorlamadan yapabileceği, yönetebileceğiniz bir ağırlık kullanın ve en çok her seferinde yüzde 5 ila 10 artışla kullanılan ağırlık miktarını artırın.
