Ağırlıkları Olmayan Bacak Kaslarını Nasıl Yaparsınız

Ağır bembeyaz squats, tartışmasız, herkes için değil, yoğun, sert bacak kasları inşa etmenin en iyi yoludur Bir spor salonuna veya halter teçhizatına hazır. Neyse ki, nesiller boyu askeri personel, ağırlık kullanmadan kas bacakları oluşturmak mümkün olduğunu kanıtlamıştır. Askerler, denizciler, havacılar ve denizciler, vücut ağırlığının ötesinde herhangi bir şey kullanmadan bacaklarında kas gücü ve dayanma gücü geliştirirler. Kullandıkları temel teknikleri ve ilkeleri kullanarak bacak kasını ağırlıksız inşa edebilirsiniz.

Günün Videosu

Vücut Ağırlığı Squats

Adım 1

Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde durun. Sırtınızı düz tutun, yukarı kalkın ve omuzlarını geri alın. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun.

Adım 2

Sırtınızı düz tutun ve dizleriniz bükülünce ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar, kalçalarınızı geriye doğru itin ve kalçalarınızı bastırın.

3. Adım

Yedekleyin, egzersizin başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Adım 4

Bu egzersizi 25-30 kere tekrarlayın.

Lunges

Adım 1

Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde, sağ bacağınızı solunuzun önünde yaklaşık 3 metre olacak şekilde yerleştirin. Üst vücudunuzu doğru duruşla düz tutun ve ellerinizi kalçalarınıza, vücut ağırlığı boğazlarında olduğu gibi tutun.

Adım 2

Sağ dizinizi bükün, kalçalarınızı yere doğru indirin, sol diziniz esnetilip yere değene kadar.

Adım 3

Hemen geriye doğru yukarıya doğru başlangıç ​​konumuna getirin.

Basamak 4

Arasında hiç dinlenmeden, bacak başına 25-30 arası tekrarlama yapın.

Plyometrik sıçramalar

Adım 1

Vücut ağırlığı boksının başlangıç ​​konumunda durun. Sırtınızı düz tutun, yukarı kalkın ve omuzlarını geri alın. Ellerinizi arkanıza koyun, kollar düz, parmaklar yere baktı.

2. Adım

Üst bacaklar zemine paralel olacak şekilde derinçe çömelin.

Adım 3

Uyluk ve kalça kaslarınızla yukarı doğru gidip, sizi mümkün olduğunca yere indiren bir atlama haline dönüştürün. Atlamanıza ivme kazandırmak için yükselirken kollarınızı öne doğru savurun. Ellerinizle tavanınıza ulaşmaya çalışın.

Adım 4

Her iki ayağa da eşit derecede uzaklaşın, tekrar üste sıçramadan önce egzersize en alt pozisyona kadar kendinizi tamamen aşağı indirin. Mümkün olduğunca kısa bir süre zemine temas etmeye çalışın.

Adım 5

60 saniyeye kadar dinlenmeden önce plyometrik sıçramanın bir set halinde 5-10 tekrarlayın.

Uyarılar

• Yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Tam bir kas yapımı bacak egzersizi için egzersiz dizisinin tamamını üç dört kere tekrarlayın.