Bacaklardaki Yeni Başlayanlar için Ne Kadar Ağırlık

Bacak basarken kaldırılacak doğru ağırlığı bulmak için mükemmel bir yöntem yoktur. Bacaklarınızın gücü, genel fitness, egzersiz rejimi ve fizyolojisine bağlı olarak değişir. Ne kadar kaldırmanız gerektiğini belirlemek için bir hesap makinesi kullanabiliyorken de, temel bir deneme, yeni başlayanın bacağına ne kadar ağırlık bastıracağına dair bir fikir verir.

Günün Videosu

Vücut Ağırlığının Faktörü

Vücut ağırlığınıza bağlı olarak bir ağırlık kaldırmak, ne kadar kaldıracağınızı belirlemenin bir yoludur. Austin Üniversitesi Austin'de 18-29 yaş arası erkekler ve kadınlar için çeşitli aralıklar bildiriyor. Üniversitenin verileri, bacak basınını tamamlayan kadınların en düşük persentilinin vücut ağırlığının 1,79 katı olduğunu ve bacak basma tamamlayan erkeklerin en düşük yüzdelik değerinin olduğunu söylüyor Vücut ağırlığının 2.47 katıdır. En üst düzeyde, kadınlar vücutlarının 3.71 katına, erkeklerin vücut ağırlığının 4.84 misline basarlar.

Ağırlık Çalıştırılıyor

Başka bir yöntem maksimum seviyenizi bulmak için bacak presinde bir eğitmenle birlikte oturmayı içerir. Bunu yapmak için, 5-10 dakika kadar ısın. Bir dakika dinlenin. Kendinizi basına oturtun ve 40 kiloya 30 pound ekleyerek beş katına çıkınca rahatça üç basabileceğiniz bir ağırlık seçin. İki dakika dinlenin. Ardından ağırlığınızı maksimuma yakın bir noktaya artırarak 40 liraya 30 pound ekleyerek iki ila üç kez basın. İki ila dört dakika dinlenin ve ağırlığı yüzde 10 ila yüzde 20 veya yüzde 30 ila 40 lira artırın. Bir kez basın. Eğer bu ağırlığa basamazsan, maksimum yükünü bulmuşsundur. Ağırlığa basabiliyorsanız, bacak basmayı tamamlayamayana kadar yüzde 10 ila 20 art arda basın. Her artıştan sonra iki ila dört dakika dinlenin.

Dikkat Edilecek Hususlar

Bir bacak basışını düzgün tamamladığınızda form önemlidir. Basına başlamadan önce destek pedine karşı sırt ve kuyruk kemiklerine bastırın. Ayaklarınızı parmağınızla paralel tutun, parmağınızın üzerinde tutmayın ve topukların altına düşmemesi için topuklarını düz tutun. Koltuğun pozisyonunu, basmaya başladığınızda dizleriniz 90 derece aşmamak için ayarlayın. Üst bedeninizi nazikçe desteklemek için çekme çubuklarını kullanın ve çekirdeğinizi başlamak için kıvrılın. Bacağınız genişleyene kadar bastırın, ancak dizinizi kilitlediğinizden fazla uzatmayın, bu da onları aşırı gerinleyebilir ve yaralayabilir. Dibini kaldırmayın ya da sırtınızı dönmeyin.

Faydalar

Bacak presleri alt vücudunuzu hedef alır, öncelikle alt kısımlarınızın kasları olan gluteal kaslarınızda çalışır; uyluk önündeki kuadriseps; ve kalçanızın arka tarafındaki hamstringler. Ağırlığa bastığınızda, gastroknemius adı verilen baldır kası da egzersiniz. Buna ek olarak, bacak presleri size ağır bir ağırlığı kaldırma fırsatı verir.Egzersiz rutini kurarken altı haftada bir ağırlığı arttırarak sekizden 12 tekrarlamaya kadar rahatça kaldırabileceğiniz bir ağırlık ile başlayın.