İNsanlar ne kadar protein ister?

Protein, süt, kümes hayvanları ve bakliyat da dahil olmak üzere çeşitli gıda ürünlerinde bulunan bir besindir. Bir yemekte tüketilmesi gereken protein miktarı, cinsiyetinize, toplam kalori alımına, emilim oranınıza ve fiziksel aktivitenizin seviyesine bağlıdır. Diyet değişiklikleri yapmadan önce sağlık danışmanınıza danışın.

Günün Videosu

Önerilen Beslenme Ödeneği

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, 14 yaş üstü kadınlar için protein için önerilen diyet yardımı 46 gram proteintir. Öte yandan ergenlik çocuğu, günlük 52 gram protein alımına sahipken, yetişkin erkekler 56 gram protein gerektirir. Bununla birlikte, CDC, gün içindeki toplam kalorinin yüzde 35'inin protein kaynaklarından türetilebileceğini de belirtmektedir. Örneğin, 2.000 kalorilik diyet, her gün 175 gram protein veya her bir öğünde yaklaşık 60 gram protein ile eşit olacaktır. Protein için tavsiye edilen diyet yardımı genel bir kılavuz olarak hizmet ederken, her bir yemekte tüketmeniz gereken protein miktarı, toplam kalori alımına ve fiziksel aktivitenizin seviyesine bağlıdır.

Atletler

Atletler, yorucu fiziksel aktivite kas lifini parçalayabildiği için, daha fazla protein alımı gerektirir. Protein kaynaklarındaki amino asitler protein sentezini, doku onarımını ve kas gelişimini destekler. Örneğin, vücut geliştiricileri, "Burn the Fat, Feed the Muscle" adlı kitabın yazarı Tom Venuto, CSCS'ye göre vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gramdan 1.5 grama kadar proteine ​​ihtiyaç duyuyor. Ayrıca Venuto, vücut geliştiricilerin genellikle her gün beş ila altı yemek yemelerini ve her bir öğünde 40 gram kadar protein emmeyi kabul ettiğini açıkladı.

Absorpsiyon Oranı

Protein emme oranı ayrıca her bir öğünde tüketilmesi gereken maksimum protein miktarını belirler. California-Los Angeles Üniversitesi, vücudun vücut ağırlığının kilogramı başına 0.91 gram protein emebileceğini ve kullanabileceğini açıklıyor. Örneğin 150 lb.'lik bir kişi, her gün 136 gram protein veya her öğünde yaklaşık 45 gram protein sindirebilir. Venuto'ya göre, vücudun aldığı miktardan daha fazla proteinin alınması, kas yapım sürecini hızlandırmaz; Bununla birlikte, bazı protein kaynakları fiziksel aktiviteyi diğerlerinden daha iyi desteklemektedir. Helen Kollias, Ph.D., peynir altı suyu proteininin, her saatte 8 gramdan 10 grama kadar bir miktarda emdiği için en hızlı emici protein kaynaklarından biridir. Kümes hayvanları ise diğer yandan çok daha yavaş bir hızda emiyor.

Dikkat Edilecek Hususlar

CDC, çoğu Amerikalı yetişkin her gün proteinin önerilen diyet desteğini yediği için protein takviyelerinin gereksiz olduğunu açıklar; Bununla birlikte, fiziksel aktivite ve yeme alışkanlıkları da göz önüne alınmalıdır.Örneğin, süt ürünleri ve soya ürünleri, protein açısından zengin besin kaynakları olduğu için, vejetaryenler, laktoza toleranslı olmadıklarında veya soya alerjileri varsa, diyette protein bulunmuyor olabilirler. Proteinin minimum önerilen diyet karşılığını karşılamak için takviyeleri gerektirebilir. Dahası, protein yemek saatleri yerine gün boyunca yutulabilir. Protein açısından zengin atıştırmalıklar, yoğurt, dize peyniri veya badem yağı ve taze meyve içerebilir.