Karbohidratlardaki Enerjinin Miktarı, Vücut Yağı Değeri ile Nasıl Orantılıdır?

Karbonhidratlar tarafından sağlanan enerji, yağdan aldığınız enerjiden daha düşüktür. Aynı şekilde, vücudunuzda karbonhidrat - glikojen olarak depolanan enerji miktarı, yağa dönüştürülen ve yağ dokusunda depolanan enerjiden çok daha azdır. Depolanmış yağ sizi haftalarca taşıyabilirken depolanmış glikojende yaklaşık bir gün hayatta kalabilirdi. Ancak, her iki tipte de saklanan kaloriler, hatta az miktarda yağ, sizi sağlıklı tutmak ve kas aktivitesini desteklemek için gereklidir.

Günün Videosu

Hızlı Enerjide Karbonhidratların Depolanması

Karbonhidratlar sindirildiğinde, tek bir şeker molekülüne ayrılır ve sonra kan dolaşımına emilir. Kan şekeri veya glikoz, vücuda enerji üretmek için ihtiyacı olan hücrelere gider. Vücudun ihtiyaç duyduğu miktardan daha fazla karbonhidrat tüketirseniz, fazladan glikoz karaciğere gider ve glikojene dönüştürülür. Glikojen karbonhidratların saklama şeklidir.

Glikojen, sınırlı miktarda depolama alanı olan karaciğer ve iskelet kaslarında depolanır. Karaciğer, 300 ila 400 kaloriye eşit 75 ila 100 gram glikojen tutar. İskelet kasları genellikle 300-400 gramlık bir glikojen -1, 200-1,600 kalorilik bir miktarda içerir; ancak yoğun bir eğitim programını izlerseniz, daha fazla saklayabilirler. Egzersiz, diyet, kas lifi türü ve vücut ağırlığına bağlı olarak, kaslar Aralık 2015'te 700 gram glikojen tutabilir, Beslenme ve Metabolizma bildirdi.

Karaciğerdeki glikojen depoları, seviyeleri düştüğünde kan şekerini normale döndürmek için kullanılır. Kaslar, glikojeni kan dolaşımına geri bırakmazlar. Uzun süreli veya yoğun egzersiz sırasında optimum performans için glikojeni zorunlu kılan, aktivitede bir artış sağlamak için gerekli olana kadar kaslarda kalır.

Karbonhidrat olarak depolanan karbonhidratlar

Glikojen depolar dolduktan sonra, karaciğere ulaşan şeker yağ olarak depolanan trigliseritlere dönüştürülür. Karbonhidrat miktarı için nispeten düşük bir limit glikojen olarak tutulabilmesine karşın, sınırsız miktarda fazla enerjiyi yağ olarak depolayabilirsiniz. Yağ hücreleri veya adipositler, yağ tutmak için genişler; maksimum kapasiteye ulaştıklarında, gerekli depolama alanını oluşturmak için yeni yağ hücreleri üretilir. Yağ depoları, morbid obez olan insanlarda vücut ağırlığının yüzde 70'i kadar yüksek olabilir, Ocak 2015'te Methods in Enzymology'de bildirilmiştir.

Bazı yağ depoları vücudunuzu normal bir şekilde çalışması için şarttır. Erkeklerde vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 2 ila 5'i esansiyel yağdan oluşuyor, kadınlarda esansiyel yağ depolaması miktarı vücut ağırlığının yüzde 10 ila 13'ü arasında, Amerikan Egzersiz Konseyi rapor ediyor.Montana Eyalet Üniversitesi'ne göre, ortalama vücut yağ yüzdesi kadınlarda yüzde 25 ila 31, erkekler için yüzde 18 ila 24 arasında depolanan enerjinin yaklaşık 50.000 ila 100.000 kalorisini temsil ediyor. Obezite, erkeklerde yüzde 25 veya daha fazla ve kadınlarda yüzde 32 ya da daha fazla yağ depoları olarak tanımlanmaktadır.

Saklanan Karbondaki Kaslar İçin Enerji

Glikojen ve yağ olarak depolanan karbonhidratlar, aktif kaslar için önemli enerji kaynaklarıdır. Egzersiz yapmaya başladığınızda, yağ depoları parçalamaya başlar ve yağlı asitleri kan dolaşınıza salmaya başlar. Egzersiz sırasında, çoğu yağ asidi kasları enerji almak için kullanılır. Ayrıca kas hücrelerinizde küçük yağ damlacıkları olarak yağ miktarınızı (vücut yağının yaklaşık yüzde 2'si kadar) saklayabilirsiniz.

Glikojen, orta-yoğun egzersiz sırasında kaslar için ana yakıt olup, düşük ila orta dereceli egzersiz, daha fazla yağ yakıyor. Hafif yağ dokusunun ölçüldüğü Spor İlaç Kasım 2015 sayısında belirtilen çalışmalara göre, düşük yoğunluklu egzersizler sırasında büyük bir yağ salınması gerçekleşir ancak yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında depolanan yağın sadece küçük veya orta derecede bozulması. Egzersiz sırasında depolanan yağın parçalanmasını etkileyen birçok faktör var olsa da, aktiviteden dolayı artmış kan akışı önemli bir rol oynamaktadır.

Karbonhidratlar İçin Alınan Öneriler

Glikojen de dahil olmak üzere karbonhidratlar, her gram için 4 kalori sağlar. Karbonhidratlar depolanacak yağlara dönüştürüldüklerinde, daha yoğun bir enerji kaynağı haline gelirler, çünkü her gram yağ, 9 kalori sağlar. Elbette, tükettiğiniz toplam kalori her gün kullanılan kaloriyi aşmadıkça, karbonhidrat yağ olarak depolanmaz. Günlük kalorinin yüzde 45 ila 65'i meyveler, tam tahıllar, fasulye ve nişastalı sebze gibi sağlıklı karbonhidratlardan gelirse enerji için bol karbon yağına sahip olursunuz.

Dayanıklılık faaliyetlerine ya da atletik eğitim görüyorsanız, tüketilen glikojeni tekrar doldurmak için egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla karbonhidrat tüketmeniz ve ekstra karbonhidrat almanız gerekebilir. Dayanıklılık ve direnç eğitiminin karbonhidrat gereksinimleri değişir - ve eğitim seviyenize bağlı olarak ihtiyaçlarınız farklı olabilir - ancak, genel bir kılavuz olarak, sporcular her kiloda vücut ağırlığının her kilogramı için 3 ila 5 gram karbonhidrat tüketmeli, Colorado Eyalet Üniversitesi önerir.