Yüksek Carb Yemekleri

Karbonhidratlar, yiyeceklerde nişasta ve şekerlerden türetilen bir vücut için enerjinin kaynağıdır. Kaslar içerisinde glikojen olarak depolanırlar, ancak koşu gibi faaliyetlerle tükenirler. 90 dakikalık veya daha uzun süren herhangi bir yorucu aktivite, glikojeni bozar ve yorulmaya ve düşük performansa neden olabilir. Koşucular, özellikle de uzun mesafeli koşucular, önceden karbonhidratlar içeren bir diyetle glikojen depolarını oluşturmalıdırlar.

İçki Atıştırmalıklar

Bir MayoKlinik. Dayanıklılık koşucuları için bir diyet, bir olaydan önce karbonhidratlar oluştururken, meyve, meyve suları, sebzeler ve tahıllar ile doldurulmuş, çok düşük protein ve yağ içeriğine sahip sabah ve öğleden sonra aperatifleri içeren üç öğün yemeği içerir. Ulusal Sağlık Enstitüsü, çerezler için yoğurt ile birlikte üçlü temel bir karbonhidrat diyeti sunmaktadır. Yağ içeriği düşüktür ve bölümler genellikle mütevazıdır.

Mayo Diyeti

MayoKlinik. com, tahıl püresi, fıstık ezmesi ve balın ardından sabah kahvaltısı, incir barları, kuru üzüm ve üzüm suyunun bulunduğu bir sabah aperitifi ile tipik bir menü başlatır. Öğle yemeği kepekli ekmek, ciltsiz kavrulmuş tavuk, marul ve domates salatası, mayonez sosu, bebek havuçu ve tortilla cipsidir. Akşam yemeği somon, kahverengi pirinç ve brokoli, marul ve domates salatası ile havuç ve bir buğday rulosu pişirilir. Çerez ve yoğurt bir aperatif gün tamamlar.

NIH Diet

NIH diyeti daha kolaydır. Kahvaltı, buğday tahıllarıyla kuru üzüm ve buğday ekmek kızartması ve jöleli küçük bir muz ile kıyılmış. Öğle, tam buğday ekmeği, marul ve domates salatası ve elma dilimlerinde füme hindi sandviçidir. Akşam yemeği, patates püresi ve havuç buharda pişmiş salamura bonfile, kepekli bir rulo ve bal içeriyor. Atıştırmalıklar az yağlı yoğurttur.

2 000 Kalori

İyi bir koşucunun diyetinin karbonhidrattan yaklaşık yüzde 60 ile günde yaklaşık 2 kalori vardır. Karbohidratlar, meyvelerden fruktoz gibi şeker kaynağı, sofra şekeri ve bazı sebzeler gibi iki katlı çikolata ve fasulye, nişastalı sebze ve tahıl gevreği ve ekmek gibi üç veya daha fazla şeker kaynağı içeren kompleks ile basittir. Kompleks karbonhidratlar tercih edilir.

Özel Karbonlar

Uzaktan koşucular, özellikle spor müsabakaları, enerji barları ve enerji jellerindeki olaylar ve uzun süreli antrenmanlar sırasında karbonhidrat alırlar.Bunlar hızlı glikojen takviyeleri sağlar. Mayo Clinic ve maraton eğiticileri gibi uzmanlar, mesafe kazanan yarışmanın en iyi hazırlığının "karbo yüklemesi" olduğunu ve karbonhidrat alımının toplam diyetin yaklaşık üçte üç veya dört gün önceden arttığını ve böylece glikojen depolarının oluşturulduğu eğitimi azalttığını söylüyorlar. MayoClinic. com, erkeklerin bundan çok daha fazla fayda sağladığına ve tüm koşucuların diyet tavsiyesi için doktora danışması gerektiğine dikkat çekiyor.