Hamstring ve Aşil Gerilmeleri

Uzun süre ayakta durmanız veya ayakta kalmanız sıkı hamstringlere ve sert Aşil tendonlarına yol açabilir. Sıkı kaslar ve tendonlar ile, hareket yelpazemiz sınırlıdır, bu da merdivene çıkmak, yavaş yavaş dinlenmek veya en sevdiğiniz sporu daha zorlamak gibi aktiviteleri yapabilirsiniz. Normal spor rejimine çeşitli alt vücut uzantıları eklemek, esnekliğinizi, spor performansınızı iyileştirmenize yardımcı olur ve kas gerginlikleri ve çekme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Kasların Kimliği

Dört kafalı bir grup kasın olduğu hamstringler uyluklarınızın arkasında bulunurlar. Diz fleksiyon ve kalça ekstansiyonunda aktiftirler. Vücudunuzdaki en güçlü tendon olarak düşünülen Aşil tendonu, baldır kaslarınızı, gastroknemius ve soleus'u topuğunuza bağlayan kalın, lifli bir banttır. Her yürüdüğünüzde, atlama veya atlama Aşil tendonun harekete geçirilir ve her adımda tüm ağırlığını taşır. Birçok hamstring ve Achilles uzanan kaslarınız aynı zamanda alt bacağınızın arkasında kasları da uzattığından, baldır kaslarınız da fayda sağlayacaktır.

Oturma Sıraları

Hamstringlerini gerginleştirmek için sağlam bir sandalyenin kenarına, tercihen tekerlekli olmadan oturun. Sağ bacağınızı kıvırın ve ayağınızı yere yatırın. Sol bacağınızı uzatın ve düzeltin ve topuğunuzu yere bırakın. Sırtınızı düz tutarken, sol uyluğunuzun gerisinde hissettiğinize kadar eğilin. Etkili bir Aşil uzantısı, bacaklarınız düz öne gelecek şekilde sizinle birlikte yerde oturarak başlar. Bir havluun ortasını sağ ayağınızın topu etrafında sarın. Uzun otururken, havlu uçlarını tutun ve ayak parmaklarınızı yavaş yavaş vücudunuza doğru çekin.

Hamstrings Havlu Germe

Uzanırken gerinmek isterseniz 90/90 hamstring gerginliğini yapın. Her iki bacağınız düz uzatılmış halde sırt üstü yatın. Sol bacağınızı düz tutun, sağ dizinizi ve kalçayı bükün ve bacağınızı kaldırarak diz ve kalça 90 derecelik açı oluşturun. Destek için sağ uyluğun arkasına ellerini sarın. Sağ ayağını kaldırın ve kalçanızla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bacağınızı düzeltin ve hamstringlerinizdeki gerginliği hissedersiniz.

Yalan Achilles Stretch

Yalan yatarken Achilles gerginliği için 90/90 gerinimi uygulayacakmış gibi başlayın; zemine geri dönmeden önce bir havlu ortasını sağ ayağınızın topuyla sarın. Havlu uçlarını tutarken kalçanızla 90 derece açı oluşturana kadar sağ bacağınızı kaldırın ve düzeltin. Parmaklarınızı kendinize doğru çekmek için havluyu çekin.

Ayak İçi Bacak Gerdirme

İyi sabah kayığı basit ama etkili bir esnemedir.Ayaklarınızı kalça genişliğinde, avuç içlerinizi uylukların üstünde durun. Bacaklarýnýzý düz tutarken, arkaya kıçınızı gererek, ellerinizi uyluklarınıza doğru bastırın ve öne eğin. Sırtınız zemine paralel olduğunda durun ve uyluklarınızın gerisinde hissedin. Egzersiz yoğunluğunu arttırmak için çenesinin altına hafif bir dambıl tutun.

Aşil Adımı Streç

Aşilinize ek olarak Aşillerini daha da gerginleştirmek için basamağında ayak parmaklarınızla, ayaklarınızın arkasında ise ayaklarınızla bir adım önde olun. Destek için sağlam bir cisimle tutun ve topuklarınız basamağın seviyesinden aşağıya gelene kadar vücudunuzu yavaşça indirin ve esneme hissedin.

Germe İpuçları ve Uyarılar

Soğuk kasları ve tendonları germekten kaçının; çekmeler, incinmeler ve gözyaşlarına neden olabilir. Tempolu bir yürüyüş, yavaş yavaş yürümek veya sabit bisiklet sürmek gibi 10 dakikalık aktivitelerle ısınmaya başlayın. Sadece hafif bir gerginlik hissettiğiniz noktaya kadar gerin. Ağrı yaşarsanız, gerginliği azaltın. Her uzatma egzersizini 20-30 saniye boyunca tutun, her bacak ile beş temsilci gerçekleştirin ve diğer bacağınızla tekrarlayın. Yeni bir germe rejimi başlatmadan önce doktorunuza danışın.