Bir Hack Squat Vs. Bir Sırt Çöplüğü

Squat'lar, bacaklar ve kalçalarınızın kaslarını güçlendirmek için en iyi egzersizler arasındadır. Hareketi - bir sırt çantası kullanan sırt çeteni ve özel bir kesmek boks makinesi gerektiren kesmek boksu - uyluğunun önündeki kuadriseps kaslarını hedef alan iki farklı hareket. Bununla birlikte, geri squat da kalça ve çekirdeğin diğer birçok kasları, onları daha fazla bir vücut egzersizleri yapmak için çalışıyoruz.

Geri Eyleme Geri Dön

Bir sırt çetelesine girmek için, yüklü bir bamberi çöp sepetine koyun. Çubuğun altına basarak onu omuzlarınızın üst tarafına yerleştirin. Çubuk üst trapezius kasların üzerine oturmalıdır. Çubuğu ellerinizle tutarak raftan geri çekin. Ayaklarınızı, parmaklarınız hafifçe dışarıya bakacak şekilde omuz genişliğinde olacak şekilde konumlandırın. Göğsünüzü kaldırıp sırtınızı uzatarak tutun, kalçalarınız zemine paralel olana kadar çubuğu indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi esnetin. Dizlerinizi parmaklarınızın yönünde takip edin. Başlama pozisyonuna dönmek için kalkın. Hareket sırasında sırtınızın yuvarlanmasına izin vermeyin. Güvenliğiniz için ağır ağır kaldırırken gözlemcileri kullanın. Kümenizin sonunda, çubuğu yeniden kaldırmak için ileri ilerleyin.

Hedef Karşılaştırmalar

Hack squatlar ve sırtlı squatlar, dizlerini uzatan kuadriseps kaslarını veya dörtlükleri hedef alır. Kesmek boğmak öncelikle dörtlülere odaklanırken, arka balkmalar aynı zamanda kalçanın gluteal kaslarını, iç uylukların adductor kaslarını ve kalçanın arkasındaki hamstring kaslarını hedef alır. Buna ek olarak, sırtlık çörekler, yer çekimi karşısında kargaşayı stabilize etmenizi gerektirdiğinden, karnınız ve sırt kaslarınız da dahil çekirdeğinizi etkiliyor.

Çalışma It

Hafif aerobik egzersiz ve kalçalarınızı ve bacaklarınızı hedef alan dinamik hareketlerle boğma oturumunuza başlamadan önce tüm vücudu ısıtın. Güç oluşturmak için, iyi bir form ile iki ila dört set sekiz ila 12 tekrarlamanıza izin veren bir direnç seçin. Güçlenince direnç yavaş yavaş ekleyin. Takımlar arasında 2-3 dakika dinlendirin ve antrenmanlar arasında 48 saat veya daha fazla süreye izin verin. Kafes kaşlarınızı gerdirmek için bir elinizle duvara veya başka bir desteye karşı durun.Karşıt dizini bükün ve topuğunuzu kalçanıza doğru serbest elinizle, kalçanızın önüne gerinceye kadar çekin. 10-30 saniye tutun, sonra diğer bacak ile tekrarlayın.