Bacaklarda Laktik Asit Oluşturmaya Yardımcı Gıdalar

Kaslarınızı etkileyen ağrı yakma fikri, birçok sporcu için endişe vericiyebilir gibi görünse de, çok tanıdık geliyor. Ağır hissetmenin sorumluluğu, çalışkan kasların yan ürünü olan laktik asittir. Atletik performansı arttırmak bu acıyı zorlamayı gerektirir; ancak araştırmalar, sporculara avantaj sağlayacak birkaç besleyiciye işaret eder. Bikarbonat, pudra içinde bulunur; ve potasyum bakımından zengin gıdalar, Yeni Zelanda siyahı frenk üzümü ve yüksek magnezyum gıdalar, laktik asidi fethetmek ve kasların iyileşmesine yardımcı olmak için güçlüdür.

Günün Videosu

Laktik Asit Temelleri

Vücudunuz kaslara daha fazla oksijen taşımaya çalıştıkça yoğun egzersiz sırasında daha hızlı nefes alırsınız. Normalde, enerji aerobik enerji denilen oksijen kullanılarak üretilir. Bununla birlikte, ciğerleriniz sprint veya ağır halterde olduğu gibi enerji taleplerine yetişemediğinde, vücudunuz anaerobik enerji kullanır. Anaerobik glikoliz denilen bir yöntemde, glikoz oksijen sınırlı olduğunda bile enerji üretimine devam etmeye izin veren bir kısayol olan laktat denilen asidik bir maddeye ayrılır.

Sorun yüksek seviyelerde laktatın asitliği artırması ve yanma hissinin ortaya çıkmasıdır. Laktat birikimi, yavaşlarken ve oksijen tekrar kullanılabilir olduğunda durur; ancak, atletik performans tipik olarak, ağrılı laktik asit oluşumunun başlangıcında azalır.

Diyetik Bikarbonat Artırın

Bikarbonat alkalindir ve vücudunuz uygun pH'ı korumaya yardımcı olmak için onu üretir. Spor İlaçları'nda yayınlanan 2014 çalışmasında, kas hücrelerinde ekstra bikarbonatın, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında hızlı laktik asit çıkarma ve geliştirilmiş atlet performanslarını kolaylaştırdığı bulundu.

Bikarbonat ile desteklemek, kabartma tozu suya karıştırmak kadar kolaydır. Bununla birlikte, bazı insanlar bikarbonat alımıyla gastrointestinal rahatsızlığa maruz kalırlar. Pişirme soda kullanmadan önce, diyare, gaz ve şişkinlik gibi advers etkileri önlemek için en iyi dozajı tıp uzmanınızla görüşün. Bikarbonat sağlayan gıdalar, muz, yapraklı yeşil, domates ve patates gibi potasyum açısından zengin gıdalar içerir.

Yeni Zelanda Sujon Siyah Frenküzeni düşünün

Yeni Zelanda Sujon siyahı kuru üzümü, dünyanın en yüksek antioksidan ve flavonoid konsantrasyonuna sahip olduğu söylenen koyu mor bir meyvedir. Uluslararası Spor Beslenme Dergisi Dergisinde yayınlanan 2014 çalışmasında elit triatletlerde Sujon siyah kuru üzüm tozu test edilmiş ve bacaklarda daha az laktik asit birikmesine ve yanan yanürün uzaklaştırılmasına yardımcı olduğu bulunmuştur.

Sujon siyah kuru üzüm takviyesi de, kalbin her pompayla birlikte hareket edebilen kan miktarı olan atım hacmini artırarak kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirdiği gösterildi.Kan, laktik asiti söker, Sujon siyahı kuru üzümünü kas kurtarma için iki kat daha berrak hale getirir. Sujon siyah frenk üzümü takviyesi, genellikle toz formunda, özel mağazalarda veya çevrimiçi olarak mevcuttur. Kullanmadan önce doktorunuza danışın.

Magnezyum Zengin Gıdalar Seçin

Magnezyum, insan vücudundaki en bol minerallerden biridir ve bu mineralden yeterli miktarda almak, en iyi spor ve egzersiz performansı için gereklidir. Vücut, proteinleri oluşturmak için, sağlıklı sinir fonksiyonu için ve kalp atışı ve büyük iskelet kaslarınızın gönüllü hareketleri gibi kas kasılmaları için magnezyum kullanır. Magnezyum bakımından zengin gıdaları diyetle birleştirmek kas performansına yardımcı olabilir, buna laktik asit birikiminden hızlı iyileşme dahildir. Kabak ve susam gibi tohumlar; badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve çam fıstığı da dahil olmak üzere fındık; amaranth, teff ve sorgum gibi tahıllar; ve türkiye, yumuşakçalar ve somon, magnezyum içeriği için listenin başında yer alıyor.

Yeterli Nemliliğin Sağlanması

Egzersiz sırasında sulanması performansı arttırır ve aşırı ısınma ve yaralanma riskini azaltır. Colorado Üniversitesi tarafından 2000 yılında yapılan bir araştırma, düşük seviyedeki dehidratasyonun bile atletlerin cesetlerinin tolere ettiği ve laktik asidi nasıl kaldırdığını ve zayıf derecede hidratlanmış test deneklerinde yorgunluğa neden olmasını etkilediği sonucuna vardı.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ndeki diyetisyenler, yeterince sulanmış olduğundan emin olmak için idrarınızın renginin izlenmesini önerir; bir limonata rengi sağlıklı hidrasyon gösterirken, bir elma suyu rengi dehidratasyon anlamına gelir. Su, spor içecekleri ve hindistancevizi suyu gibi elektrolit yerine geçen diğer sıvılar, rehidrasyon için uygundur.