Ayak Bileği Ağırlıkları

Zedelenmeleriniz gurur kaynağı ya da endişe kaynağı olabilir. Ayak bileğinizi ekleyerek gerginlik ve gerginleşmelerini önleyin ya da arka yan görünümünüzü geliştirin … Egzersizinize ayak bileği ağırlığı egzersizleri ekleyerek, gerginliklerinıza zarar vermeyin ve kaldırın veya arka tarafın görünümünü iyileştirin. Ayak bileği ağırlıkları hafif olmasına rağmen, ek direnç popodaki tekme olabilir, çünkü direniş ve ton ile tepki vermek için yaralarınıza meydan okumalısınız.

Günün Videoları

Yan Yalan Kaçırmanın

Tüm glute egzersizleri için, egzersiz sırasında kaymayacak şekilde ayak bileğinizin ağırlığını sabitleyin. Ağzınızı sağ ayak bileğine yerleştirin. Bacaklarınız düz olacak şekilde sol tarafınıza yaslanın ve birbiri üzerine yığıldın. Kalçalarınızı dikey olarak hizalayın ve omurganızı düzeltin. Alt kolunuzu yere bırakın ve başınızı kolunuzun üzerine koyun. Sağ bacağınızı havalandırın ve kaldırın. Kalçanın hizalamasını değiştirmeden bacağınızı mümkün olduğunca yüksek kaldırın. Nefes alın ve sağ bacağınızı başlangıç ​​konumuna indirin. 15-20 asansöre tamamlayın, daha sonra egzersizi sol bacağınızla gerçekleştirmek için pozisyon değiştirin.

Geri tepme

Bilek ağırlığını sağ ayak bilekine tekrar sıkıştırın. Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Bileklerinizi omuzlarınıza, dizlerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Kollarınızı ve omurganızı düzleştirin. Bükülmüş sağ bacağınızı teneffüs edin ve kaldırın. Parmaklarınızın arkasındaki duvarın üzerine gelmesi için sağ ayağınızı esnetin. Sağ uyluğunuz zemine paralel olana kadar kaldırın. Sağ bacak soluk soluk alıp başlama pozisyonuna getirin. Sağ bacağınızdaki 15 ila 20 asansöre tamamlayın, ardından sol bacağınızdaki geri tepmeyi tamamlayın.

Ayak Bacak Asansörü

Güçlendirme egzersizinin açısını değiştirmek için ayaklarınızın üzerinde durma pozisyonundan trenle geçin. Uzun durun ve sağ ayak bilekinizin etrafına bir ağırlık daha yerleştirin. Duvara bakın ve avuclarınızı duvara yerleştirin veya dengeli olması için sırt üstü ellerinizle sırt üstü bir sandalyenin arkasında durun. Ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın. Sağ bacağınızı soluduğundan ve kalçanızın yüksekliğinin yarısına kadar sağ tarafa doğru kaldırın. Vücudunuzu düz tutun ve bacağınızı kaldırırken sola eğilmeyi bırakın. Dörde kadar sayarken bacağınızı kaldırın. Bacağınızı yavaşça indirin ve 15 ila 20 kez tekrarlayın. Sol bacağınızda eşit sayıda bacak asansörü yapın.

Bacak Swing

Ek yağmur terbiyesi eğitimi için ayak bacağına bir bacak salıncağı ekleyin. Ayaklarınızı kalçanızın altında tutun. Ağırlığı sağ ayak bileğinizin etrafına tekrar yerleştirin. Doğrudan sağ bacağınızı sol bacağınızın önünden çapraz olarak kaldırın, ardından ters diyagonalde arkaya doğru kaldırın, böylece bacak doğru bir şekilde geride kalırken sağdan arkaya doğru hafifçe dışarı çıkar. Kaldırıcıyı ön ve arka her bacak için 15 ila 20 kez tekrarlayın.