Eklem Stabilitesini Artıran Dengeli Egzersizler

Eklemlerin iyi çalışabilmesi için belirli bir faaliyetin taleplerine göre istikrarlı veya hareketli olmaları gerekir. Bazı derzler genellikle daha istikrarlı iken diğerleri daha hareketlidir. Dengeyi ele alırken, kararlılık için önemli eklemler lumbar omurga, dizler ve ayaklardır. Kalça ve ayak bilekleri daha hareketli. Denge herkese önem verirken, denge egzersizleri özellikle yaşlılara ve ortak değiştirme ameliyatı geçirenlere yarar sağlar. Denge egzersizlerini uygulamak düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Tandem Duruşu

Tandem duruşunu varsayarsak, en basit denge egzersizlerinden birisidir. Hiçbir donanım gerektirmez. Düz ayakla sağ ayağınızı solunuzun önüne koyun, topuğu ayak parmağına ayarlayın. Kollarınızı yanlara doğru uzatırken çekirdeğinizi hafif tutun. 30 saniye boyunca durağan ve kararlı durun. Sonra gözlerinizi kapatın ve 30 saniye daha denge sağlayıp sağlayamayacağınızı görün. Eklemlerin dengelenmesine ilaveten, bu dengeleme egzersizleri propriosepsiyonunuza yardımcı olur. Bu, vücudunuzun uzayda nerede olduğunun farkındalığıdır.

Tek Bacağı Duruş

İki bacakta bakiyenizi bulduktan sonra dengede bir tırmanışa geçin. Düz bir yüzeyde durun. Sağ ayağınızı yerden birkaç inç kaldırın veya bacak düz veya bükülmüş halde kollarınızı yanlara doğru dışarı doğru çekin. 30 saniye tutun. Eğer bu kolay ise, gözlerinizi kapatın ve bir bacakta 30 saniye daha durmaya çalışın. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

BOSU Catch

BOSU denge antrenörleri spor salonlarında ortak bir fikstür. Bunlar, bir yuvarlak yüzey ve bir tane mükemmel düz yan ile yarı yarıya büyük bir egzersiz topu gibi görünüyor. BOSU, "iki taraflı" anlamına gelir; çünkü düz tarafı yere koyabilir veya BOSU'nun yuvarlak tarafını aşağıya koyarak hayatı daha da zorlaştırabilirsiniz. Yeni başlayanlar yuvarlak yüzü yukarıya doğru başlamalıdır. Ayaklarınızı sadece kalça genişliğinde olacak şekilde BOSU'nun yuvarlak üstünde durarak dengenizi bulun. Çekirdeğinizi ve tüm alt vücut kaslarınızı - özellikle ayak bilekleri - sizi sabitlemek için çok çalışarak hissedeceksiniz. Bu kolaylaşır, yakalamak oyun oynamayı deneyin. Birisi size düzenli bir top veya ağırlıklı bir tıp topu atın. Denge tutarken yakalayın.

Med Ball Overhead Pass

Bu denge egzersizleri Lomber ve diz stabilitesini arttırır. Yeni başlayanlar şişirilebilir topu kullanabilirler. Ara egzersiz yapanlar, 4 veya 6 kilo ağırlığında hafif bir tıp topunu seçebilirler. Sağ bacağında durun. Sol bacağınızı 90 derecelik bir açıda bükerken sağ dizinizle aynı hizada tutun. Soldaki ilaç topu ile kollarınız iki yana doğru. İki kolu yukarı kaldırdığınızda istikrarlı bir çekirdek muhafaza edin.Topu sağ elinize geçirin, sonra kollarınızı düzgünce omuz yüksekliğine geri kaydırın. Sonra, topu sol elin içine geri gönder. Her bir bacağın altı ila 10 kez tekrarlayın.