P90X Silah ve Omuz Egzersizleri
İçindekiler:
Beachbody'nin P90X egzersiz programının arkasındaki beyni Tony Horton, kolları ve omuzları "glamour muscles" olarak adlandırıyor. Sonuçta, onlar pompalıyor ve fitness göstermek için tanımlamak olanlar konum.
Günün Videosu
P90X kol ve omuz antrenmanı, 12 egzersiz serisinin Üçüncü diskinde görülüyor. Her biri omuzlar, pazı ve üç kafatası için birer egzersiz içeren bu sırayla beş kapsamlı devre yapın. Bir sonraki devreye geçmeden önce her devre boyunca ara vermeden geçin. Beş devrenin her biri arasında, kısa 30 ila 40 saniyelik bir balistik gerilimi yapacaksınız.
Devamını Okuyun : Ücretsiz Ağırlık Omuzu Egzersizleri
Başlamadan Önce
Standart P90X ısınmayla başlayın. Genellikle krikolar, kollu halkalar, bacaklar ve diz çekmelerinden oluşur. Niyet, daha zor çaba için hazırlamak için eklemlerinize ve kaslarınıza biraz zaman vermektir. Bu, yaralanmayı önler ve egzersizin gerçek gayreti boyunca daha fazla çalışmanıza yardımcı olur. Isınma toplam 7 ila 9 dakika sürer.
Devre Tek
Birinci devre, peps kıvırcıklarının içine ve dışına, iki kollu üç köşeli teleskopik geri tepmelerden oluşan alternatif bir omuz presinden oluşur. Egzersizler, bunları nasıl yapacağınızı bildikçe basittir. Her bir egzersizi 30 ila 60 saniye boyunca ziyaret edersiniz, video her hareket için tam zamanı size yol gösterir.
Değişken Omuz Baskısı : Ayaklarınızı kalça aralığında durun, her elinizde bir dambıl ve omuzlar foward'a bakan eller tarafından tutun. Bir kolunu başın üzerine bastırın ve indirin, diğeriyle tekrarlayın. 50 saniyeliğine alternatif.
Giriş ve Çıkış Biceps Curls: Her elinizde bir el çantası ile kavranmış bir bell ile durun. Kollarınız uyluklarınızın önüne uzarken avuçlarınız öne bakar. Barbell'leri omuzlara kadar kıvrın ve aşağı indirin, daha sonra kollarınızı odanın kenarlarına bakacak şekilde döndürün ve bir kıvrılma gerçekleştirin. Egzersiz süresi boyunca alternatif.
İki Kol Triceps Geri Verme: Sırttan ve kalçalardan menteşe öne doğru. Her elinizde bir dambıl tutarak, üst kollarınızı kaburgalarınızın yanına getirin, dirsekler eğildi. Üst kolların sırtlarını etkinleştirmek için dirseklerinizi uzatın ve bükün.
Devre İki
Her devre çeşitli sunar. Bunu kısa bir streçten sonra ziyaret edin.
Derin Yüzücü Baskıları: Ayaklarınızı her elinizde bir dambıl ile aralıklarla ve kollarınız kalçalarınızın yanında uzatın. Dambılleri omuzlarına kadar el altında tutun. Avuç içi öne bakacak şekilde döndürdüğünüzde ağırlıkların üst kısmına basmaya devam edin. Ağırlıkları aynı kalıba geri getirin.
Tam Supinasyon Konsantrasyon Kıvırcıkları: Her elinizde bir dambıl tutun ve avuç içi vücudunuza dönük olarak uyluklarınızın yanında tutun.Ağırlığı birer birer, palmiye hala gövdesine bakacak şekilde katlayın. Ağırlık göğsünüzün ortasına gelir. Her kıvrılmanın üst kısmındaki hareketi duraklatın.
Sandalye Yatırmaları: Normal bir sandalye veya tezgah kullanın ve ellerinizi koltuğa, parmaklarınız ayağınıza bakacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı mümkün olduğunca uzatın ve kalçalarınızı koltuktan çıkarın. Dipleri gerçekleştirmek için dirseklerinizi bükün ve uzatın.
->
Devre Üç
Bu devreyi iki kez ziyaret etmeden önce yaklaşık 30 saniye kollarınızı ve omuzlarınızı gerin.
Dikey Satırlar : Her avda bir dambıl tutan ayak, uylukların önüne uzanan kollar. Ağırlıklarınızı göğsünüze çekecek şekilde dirseklerinizi bükün; kaldırdığınızda dirsekler odanın kenarlarına işaret ediyor. Ağırlıklar çenenizin hemen altındayken durun ve bir temsilciyi tamamlamak için inin.
Statik Kol Deregilleri: Her elde bir ağırlık ile durun. Sol dirseğinizi 90 derece bükün ve üst kolunu kaburgalarınızla kilitleyin. Sağda dört temel pazı kıvırcıklığı yaparken sol kolu orada tutun; sonra sağ kolun statik ve sol kolun dört kez kıvrılması için değiştirin. Segmentin bir dakikası için alternatif.
Flip-Grip Bükümlü Triceps Geri Dönüş: Kalçalarından hafifçe menteşe takın ve her elinizde bir dambıl ile dirseklerinizi gövdesinden geçirin. Kollarınızı "geri tepme" yapmak için dirseklerinizi uzatın ve bükün, ancak avucunuz tavana bakacak şekilde kolunuz odanın arkasına kadar her seferinde "parmak" çevirin.
Dördüncü Devre
Kollarınızın ve omuzlarınızın kasları, ev streçine girerken muhtemelen yorucudur. Tıpkı önceki devrelerden herhangi biri gibi, bu sırayla iki kez uğraşmadan önce 30 saniye kadar gerinirsiniz.
Oturmuş İki Açılı Omuz Flyeleri: Bir sandalyeye oturun, her elinizde bir ağırlık ve belden öne doğru eğin. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırmak için kollarınızı odanın kenarlarına açarken avucunuzun içine bakmasını sağlayın, daha sonra aşağı indirin. Direk dik durun ve ağırlıkları yanal yükseltmek için düz kollarla zemine paralel getirin. Devrenin süresi boyunca alternatif.
Crouching Cohen Curls : Her elinizde bir dambıl tutun ve dirseklerinizi diz kapaklarıyla karşı karşıya kalacak şekilde dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Daha fazla destek için, kalçalarınızı boş bir duvara yaslayın. Kollarınızı omzuna kadar kıvırın ve aşağı doğru eğilmiş konumunu koruyarak geri çekin.
Lying Down Triceps Uzantıları: Ayrıca kafatası kırıcı olarak da bilinir, bu hareketi yapmak için sırt üstü yatarsınız. Her elinizde bir dambıl tutun ve kolları yüzünüzün üstünde, avuç içi yüzü birbirine bakacak şekilde uzatın. Dirseklerinizi bükün ve uzatın, böylece ağırlıklar tapınağınızın hemen yanına gelir.
Beşinci Devre
P90X kol ve omuz antrenmanınızdaki son egzersiz setinin ardından hafif jogging, atlama ipi ve kol salıncaklarını içeren kısa bir soğuma izlenir.
Düz Kol Omuz Flyes Giriş ve Çıkışları: Her elinizde bir dambıl ile durun, kollar uyluklarınızın önüne uzatın. Kollarınızı ön yükseltme için zemine paralel olarak kaldırın, ardından kollarınızı yan yükseltmek için odanın kenarlarına yükseltin. Tüm segment için alternatif.
Congdon Curls: Her elinizde bir ağırlık ile durun, kollar uyluklarınızın önüne, avuç içi öne bakacak şekilde uzatın. Ağırlığı omzunuza kadar kıvrılın ve aşağı inerken diğer avuç içi avuçlarını birbirlerine bakacak şekilde çevirin. Kıvrılmayı tekrarlamadan önce palmiyeleri öne doğru döndürün.
Yan Tri-Raises: Bu hareket için ağırlık kullanmayın. Bacaklar uzatılmış ve kalçalarınız istiflenmiş halde yanınıza uzanınız. Alt kolunuzu göğsünüzden geçirin ve üst omuzunuza oturtun. Üst kolunuzun avucunu yere koyun. Torso'yu yukarıya ve aşağıya doğru yan kenarı kaldırırken, topraklanmış kolun dirseğini bükün ve uzatın. Tricepsiniz yorulmalıdır. Bu devreyi ikinci kez ziyaret ettiğinizde taraf değiştirin.
Devamı : P90X Egzersiz Programı Avantaj ve Dezavantajları
