Yükseltiyor Dos ve Don'ts Ayakta Dambıl Ön Önemliler

Daimi dambıl önü deltoid veya omuz kaslarınızı yükseltir. Bu basit, basit, tek mafsallı egzersiz yaparsanız, omuz ekleminin ağrılı bir hali olan omuz çarpma riskinizi artırırsınız. Egzersizin etkinliğini arttırmak ve yaralanma riskinizi azaltmak için ayaklı dambıl ön yükseltmenin doz ve yapmayacaklarını izleyin.

Günün Video

İşlev

Ön kaldırma egzersizi, dirsekleriniz düz veya hafif bükülmüş halde ağırlığınızı vücudunuzun önüne çıkarmayı içerir. Bu egzersiz ön deltoid veya ön omuz kasınızı, medial deltoid'inizi veya yan omuz kasınızı hedef alır. Rotator manşet kasları, arka deltoid kası ve trapezius kası da dahil olmak üzere diğer kaslar harekete yardımcı olur.

Dos

Baldırlarınızın önündeki dambılleri avuç içiçleri size bakacak şekilde tutun. Sırt üstü dik durun ve ayaklarınız kalça genişliği etrafında durun. Tam karşıya doğru bak. Karnınızı sıkarak ve omuz kılıcınızı aşağı ve yukarı doğru çekerek gövdesinizi dengeleyin. Bu duruşu hareket boyunca koruyun. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı aynı oranda kaldırın. Dirseğinle beraber ol. Kolların omuz seviyesine yaklaştığında, başparmaklarınızı biraz yukarı doğru çevirin. Kollar zemine paralel olduğunda dur. Başparmaklarınızı başlangıç ​​konumuna döndürerek yavaşça dambıl aşağı indirin.

Yapılmayacaklar

Ağırlıklarını kaldırmak için gövdesinizi sallamayın. Belini düz tut; kemerli hale getirme. Dambıl kaldırırken bileklerinizin bükülmesine izin vermeyin. Nötr bir bilek konumu koruyun. Nefesinizi tutmayın; dumbbell'leri indirirken ve dumbbell'leri kaldırırken nefesinizi teneffüs edin. Ağır ağırlıklar kullanmayın. Ön yükseltme omzundaki küçük kasları hedef alır. İyi bir formla sekiz ila 12 tekrarlamanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Daha tekrarlar için formu feda etmeyin.

Dikkat Edilecek Hususlar

Dambıl ön yükselirken omzunuz dahili olarak döner. Bu dönüş, omuz çarpmasına neden olabilir. Dambıl kaldırırken, klavikula kemiğinizin ucundaki çıkıntı olan akromion ile humerus veya üst kol kemiği arasındaki boşluk daralır. Akromiyon, bu alanın içindeki tendon veya bursa karşı sürülebilir veya çarpabilir. Bu çarpma omuz zayıflığına, uyuşukluğa ve acıya neden olabilir. Egzersiz Amerikan Konseyi, çarpma riskini azaltmak için başparmaklarınızı ön yükseltme hareketinin en üstünde çevirmenizi önerir.