Çözünür Elyaf Yağ Emilimini Önler mi?

Çözünür lif, yediğimiz bitkilerde bulunan iki lif çeşidinden biridir. Çözünür olmayan lifin aksine, çözünür lif suda çözünür, bu da sindirimi yavaşlatan ve yağ da dahil olmak üzere bazı besin maddelerinin emilimini etkileyen jel benzeri bir tabure oluşturduğu anlamına gelir. Dengeli bir diyet, çeşitli meyveler, tahıllar ve sebzelerde bulunan her iki lif türünün sağlıklı bir bölümünü içerir.

Günün Videosu

Lif Temelleri

İnsanın tükettiği tüm bitkiler, çözünebilir elyaf ve çözünmez lif karışımını içerir, ancak çoğu bitki tipik olarak diğerlerinden daha fazla tür içerir. İnsanlar ya bağırsak yolundan kolaylıkla hareket eden daha iri bir tabure yaratmaya yardım eden lif türünü sindiremezler. Çözünmeyen elyaf sindirim süreci boyunca nispeten sağlam kalır, çünkü suyun içinde parçalanmaz, bu da sağlıklı bir dışkı oluşturmak için en faydalı lif türünü oluşturur. Çözünür lif suda parçalanır, bu da jelatinimsi bir tabure ile sonuçlanır ve bağırsaklardan daha yavaş ilerlenir ve diğer besleyicilerle bağlanır, böylece vücuda sindirilmez veya emilir. Bu bağlanma süreci, yağ emilimini etkiler.

Yağ Emilimi

20. yüzyılın son bölümünde yapılan birçok çalışma tüketen lifin yağ tüketimini etkilediğini ortaya koymuştur. 1992'de "The Journal of Nutrition" da yayınlanan bu tür bir çalışmada artan lif alımının taburede salgılanan yağ miktarı arttığını bulmuştur. Çözünür lif, yağ parçalanmasına yardımcı olmak için safra kesesi tarafından ince bağırsağa salınan safra asitlerine bağlandığı için olur. Fiber ve safra asidi, daha sonra bağırsak hareketi sırasında sistemden dışarı akar. Bu sonuçta safra asidi emilim için yağ parçalanması için mevcut olmadığından vücuda daha az katı yağ emilir.

Ek Faydalar

Çözünür lif ile oluşturulan dışkı, çoğu zaman faydalı olan diğer besin maddelerinin emilimini de etkileyebilir. Örneğin, çözünür elyaf fazla şekeri ve nişastayı absorbe etmeyi önleyebilir, bu da kan şekeri seviyelerinizi düzene sokmanıza ve kolestrolü kontrol etmenize yardımcı olabilir. Düşük kolestrol seviyeleri inme ve kalbinizle ilgili problemleri önlemeye yardımcı olabilir. Kan şekeri olarak da bilinen şeker seviyesinin azalması şeker hastalığının semptomlarını önlemeye veya kontrol etmeye yardımcı olabilir. Elyaf, çinko, demir ve magnezyum gibi faydalı minerallerin emilimini etkileyebilir, ancak beslenmenizde yeterli miktarda mineral alıyorsanız genellikle endişe etmeniz gerekmez. Çoğu lif bakımından zengin gıdalar da mineral içeriği açısından yüksektir.

Lif Tavsiyeleri

Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu, çocukların ve yetişkinlerin, genelde diyet lifi olarak anılacak olan, her iki gıdadan 20 ila 30 gram arasında, tercihen bütün gıdalar biçiminde tüketmelerini önerir.Çözülebilir lif içeriği yulaf ezmesi, mercimek, fındık, fasulye ve elma ve yaban mersini gibi meyvelerde yüksektir. Çözünmeyen lif, kepekli tahıllar ve tahılların yanı sıra kahverengi pirinç, baklagiller ve havuç, domates ve salatalık gibi sebzelerde daha yaygındır. Meyve kabukları da çözünmez lif açısından yüksektir. Diyetinize daha fazla lif eklemeye başlıyorsanız, tavsiye edilen günlük miktara ulaşıncaya kadar alımınızı aşamalı olarak arttırın; çünkü diyetinize çok fazla lif ekleyerek şişkinlik ve gaz oluşturabilirsiniz. Kabızlığı önlemek için bol su içirin.