Yan Plank Egzersiz Sırtını Güçlendiriyor mu?

Kenar tahtası ya da yan köprü, vücudunuzu vücudunuzun üzerinde tutmak için vücudunuzun yanındaki kasları zorlayan temel bir egzersizdir. Normal ön plankta gibi, yan döşeme mümkün olduğunca sert kalınmasını gerektirir. Güçlü bir egzersize kıyasla dayanıklılık egzersizi yapar, ancak batın ve bel altlıklarınızda oluşturduğu dayanıklılık omurganızı korumaya yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Benzersiz bir egzersiz programıdır, çünkü çekirdek tarafındaki kasları hedef alır, oysa çekirdek egzersizlerin çoğu öne veya arkaya odaklanır. Bunlara obliques ve gluteus medius dahildir. Sırt kasları tutulurken diğer temel ve kalça kasları kadar önemli rol oynamazlar.

Yan Plank Nasıl Yapılır

Yan plankar yapmak için, yanınızda yere yatarak başlayın. Dirseğiniz omzunun tam altındaki yerde yere dikilmelidir. Ayaklarınız ve bacaklar birbirinin üzerine istiflenerek başınızdan bileklerinize doğru düz bir çizgi oluşturun. Bu konumdan kalçalarınızı kaldırın ve mümkün olduğunca havada tutun.

Devamını Oku: En Sert Plank Varyasyonu nedir?

Yan Plank'ın Varyasyonları

Esansınıza daha fazla meydan okumak için yan plakanın diğer varyasyonlarını keşfedin. Omurga biyomekanik araştırmacısı Stuart McGill'in ünlü olduğu yan köprü, dizleriniz 90 derece eğilmiş ve zeminde dinlenerek gerçekleştirildi, bu da biraz daha az zorlayıcı hale geldi. Ayrıca kalçanıza ve çekirdek kaslarınıza daha fazla yük bindirmek için üst bacağınızı normal bir yan plankta yükseltebilirsiniz.

National Strength and Conditioning Association tarafından yayımlanan bir makaleye göre, yan tahta, Dr. McGill'in çekirdeği için dayanıklılık faaliyeti olarak değerlendirildi. Omurgayı çevreleyen kasların (temel kaslar) omurga sağlığı için uzun süre güçlü kalabilmesinin önemli olduğuna inanıyor. Bununla birlikte, bu egzersiz, omurganızı korumaya yardımcı olduğu için mutlaka sırtın kaslarını çalıştırdığı anlamına gelmez.

Güçlendirmeyi Düşünen Nedir?

Teknik olarak, güçlendirici bir egzersiz olarak düşünülmesi için, bir kas maksimum potansiyelinin yüzde 50'sinden fazlası uyarılmalıdır. Bu, elektromyografi (EMG) adı verilen ve kasların egzersiz sırasında kullandığı çaba miktarını ölçmek için araştırmacıların bir cildin cildine elektrot yerleştirmesini gerektiren bir şeyle ölçülür.

Harici Oblik

Böyle bir EMG çalışmasına göre dış abdominal oblik, yan tahta boyunca en çok kullanılan kaslardan biridir. Bu ab kas vücudunuzun yanından geçer. 2014 yılında Sports Health'de yayınlanan bu çalışma, yan plakanın değişik varyasyonlarında kas aktivitesini test etti.

Araştırmacılar test edilen yan plakanın dört değişik varyasyonunun üçünde obliklerin sırt kaslarından daha fazla kas aktivitesine sahip olduğunu buldular. Eğriler en çok işe alınan kas iken, güçlendirici bir egzersiz olarak sınıflandırmak için varyasyonlardan birinde yüzde 50 eşiğini geçtiler. Bu, bütün çekirdek kaslar için, yan plankanın çoğu insan için dayanıklılık faaliyeti olacağı anlamına gelir.

->

Yan plakalar diğer merkez ve kalça kaslarını sırtüstü kaslardan daha fazla çalışır. Fotoğraf Kredisi: DenizA / iStock / Getty Images

2010 yılında Ortopedi ve Spor Fizik Tedavisi Dergisinde yayınlanan bir başka çalışmada harici obliklerin diken altı spina'dan (bel kemiğinden) beş kat daha fazla aktive olduğu gösterildi yan plank, özellikle istikrarsız bir yüzeyde gerçekleştirildiğinde.

Back Muscles

Yan plankta kullanılan sırt kasları şunlardır: erector spinae, multifidus ve longissimus thoracis. Bu kaslar omurganızı dengelemek için hareketsiz hale getirir, yanağın bükülmesini önler ve belinizi uzatır. Gürcistan Regents Üniversitesi web sitesinde yapılan bir araştırma, ön plakalar, yan plakalar, köprüler ve lunges'teki çekirdek ve kalça kas aktivasyonunu karşılaştırdı. Çalışmanın sonuçları, yan tahtanın alt sırt kaslarını lunges, arka köprüler veya ön plakalardan daha fazla işe aldığını gösteriyor. Ayrıca, kadınların yan plank pozisyonda iken sırt kaslarını erkeklerden daha fazla işe aldıklarını keşfettiler.

Devamını Oku: Plank Egzersizleri Sırasında Kaslar Kasılması

Kalça Kasları

Yan döşeme sırt kaslarını pozisyonda kalmanıza yardımcı olmak için kullanıyor olsa da, bu kasları diğerleri kadar kullanmaz. Kalça kasları harika bir örnektir. 2013 yılında Güç ve İklimlendirme Dergisi'nde yayınlanan bir makalede, kalçanızın yan tarafında bulunan gluteus medius'un azami çaba harcamanın yüzde 100'ünde çalışıldığı gösterildi. Arka tarafta gösterilen aktivasyon miktarının iki katından fazladır kaslar.