Aerobik Fitness

Aerobik zindelik, atmosferden oksijen alma ve kas hücreleriniz için enerji üretme yeteneğinizin bir yansımasıdır. Akciğer verimliliğiniz, kalp fonksiyonunuz, cinsiyetiniz, yaşınız, eğitim durumunuz ve genetik yapınızı da içeren birçok faktör aerobik uygunluğu etkiler. Aerobik formun çeşitli bileşenlerini anlamak, en iyi performansı elde etmek için daha akıllı eğitmenize yardımcı olacaktır.

Günün Videosu

Oksijen Hakkında Her Şey Aerobik zindelik, VO2 max ile ölçülen oksijenin taşınması ve kullanılması, oksijen maksimum miktarı yoğun egzersiz sırasında kullanabilirsiniz. New Mexico Üniversitesi'nden doktor olan Egzersiz bilimcisi Len Kravitz, VO2 max'ın merkezi ve çevresel bileşenlerden etkilendiğini açıkladı. Merkezi bileşen akciğerleriniz, kalp ve damar sisteminizin kan dolaşımınız yoluyla kaslarınıza oksijen verme yeteneğini içerir. Çevresel bileşen, kas hücrelerinin kanınızdan oksijen çıkarması ve onu temel enerji birimi olan ATP'yi üretme kabiliyetini içerir. VO2 max değerleri kadınlarda daha düşüktür ve yaşla birlikte kademeli olarak azalmaktadır.

Pompanın Primerlendirilmesi

Kalp ve akciğerleriniz, kalbiniz asal sınırlayıcı faktör olan aerobik formallasta merkezi bir rol oynamaktadır. Akciğerler atmosfere oksijeni atmosfere aktarmak için verimli bir şekilde çalışmak zorundayken, hücrelere ulaşmak için oksijenlenmiş kanları sisteminize atmak için kontrole katıp, VO2'nin yüzde 70 ila 85'ini oluşturan kalbinize bir arka koltukta yatarlar. mak. Kravitz'e göre, aerobik egzersiz eğitimi, toplam kan hacminizi, kalp kas boyutunuzu ve kontraktilitenizi artıracak ve her kalp atışı başına daha büyük miktarda kan çıkıyor. Artan inme hacmi, kalbinizin dinlenme sıklığı kadar sık ​​dövülmesi gerekmediği anlamına gelir, bu da daha düşük istirahat kalp atış hızı ile sonuçlanır.

Maksimum Ekstraksiyon

Kalbin pompanız ne kadar verimli olursa olsun, aerobik uygunluk kas hücrelerinin kandaki oksijeni çıkarma ve enerjiyi üretme kabiliyetine bağlıdır. Aerobik enerji, kas hücrelerinizin mitokondriyumunda, yakıt için karbonhidratlar ve katı yağlar kullanılarak üretilir. Mitokondriyal, aerobik metabolizma için enerji fabrikaları olarak işlev gören mikroskopik organellerdir. Aerobik egzersizin tekrarlanan atışlarına yanıt olarak, mitokondri yoğunluğu ve sayısı artar. Olimpiyat antrenörü David Joyce, "Aerobik limitinizi zorlayan yüksek yoğunluklu egzersiz, mitokondri adaptasyonları ve oksijen ekstraksiyonu üzerinde düşük yoğunluktaki yoğunluk aktivitesine göre daha yoğun bir etkiye sahip" dedi. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında, vücudunuzun aerobik enerji üretme yeteneğini aştığından anaerobik yollara girmeye zorlarsınız.Bununla birlikte, anaerobik enerji yalnızca çok sınırlı bir süre boyunca, genellikle iki dakikadan daha az süreyle tutulabilir. Sürekli olarak anaerobik eşiğinizi aştığınızda, kaslarınızın aerobik olarak yüksek yoğunluklarda performans göstermesine adapte olur.

Ölçüm

VO2 max, aerobik kondisyonun nihai ölçümü iken, eğitimli teknisyenler tarafından laboratuar ortamında karmaşık ve invaziv bir değerlendirmeye dayanır. "ACSM'nin Zindelik ve Sağlık için Tam Kılavuzu" na göre, aerobik uygunluğunuzu ölçmek için başka yöntemler de kullanılabilir. Bir yol, azami yoğunluk egzersizi sırasında kalp atış hızınızı izlemek ve aşağıdaki denklem kullanılarak hesaplayabildiğiniz maksimum kalp atış hızınızın bir yüzdesi olarak çevirmektir: 206. 9 - (yaş × = 0.67) = tahmini maksimal kalp atış hızı. Egzersiz esnasında ne kadar sığarsanız, maksimum kalp hızı yüzdesi o kadar yüksek olur. Düşükten mükemmel seviyeye kadar değişen aerobik fitness sınıflandırmaları, sırasıyla, maksimum kalp hızının yüzde 60'ından yüzde 90'a kadar olan değerleri tarafından yansıtılır.