Ab Makarasını Kullanmanın Doğru Şekli

Ab Roller, çeşitli karın egzersizlerini kolay, güvenli ve etkili biçimde gerçekleştiren ekonomik bir fitness aleti. Basit tasarımı, yalnızca birkaç eğimli ve düz metal çubuklara bağlanan ve belirli egzersizleri yaparken boynun zorlanmasını önlemeye yardımcı olan rahat bir başlık oluşturuyor. Muhtemelen yerel spor salonunda görseniz de, Ab Roller genellikle ev kullanımı için satın alınır ve kesinlikle o günlerde spor yapmak için iyi bir karın egzersizi yapamayacağınızı düşünmek isteyebileceğiniz bir şeydir.

Günün videoları

Karın Krizi

Adım 1

Zemine bir egzersiz minderi yerleştirin ve sonuna Ab Makarasını konumlandırın, böylece yatarken, vücudun örtüde.

Adım 2

Matta yüzü yukarı bakacak ve vücudunuzu boynunuzun Ab Rulo'nun baş desteğinde rahat bir şekilde duracak şekilde konumlandırın. Dizlerinizi ayaklarınız yere yatırarak bükün. İyi miktarda karın gücünüz varsa, iki elinizi Ab Roller'in üst çubuğuna koyarak ellerinizi omuz genişliğinde yayıp bırakın. Yeni başlayanlar iseniz yan çubukları basılı tutun.

3. Basamak

Karın kaslarınızı kasıp alt sırtınızı yere indirerek teneffüs edin. Aynı anda omuzlarınızı yere dizlerinizden kaldırmak için karınlarınızı kullanırken nefesini verin. Kolları hareket için kullanmaktan kaçının. Bir sayım için duraklatın.

Basamak 4

Başlangıç ​​pozisyonuna yavaş yavaş dönüp solun, üst karın bölgelerinizde hoş bir yanık hissedene kadar tekrarlayın. 12 ila 15 tekrarlamayı hedefleyin.

V-Crunch

Adım 1

Temel karın çatlaması için yaptığınız gibi aynı pozisyona girin. Karın kuvvetine bakılmaksızın, iki elini üst çubuğa koyun ve onları omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirin.

2. Adım

Karın kaslarınızı katlayın, belinizi yere yatırın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve bacaklarınızı kalçalarınızın üzerine yavaşça uzatın, gövde ve göğsünüzde 90 derecelik bir açı oluşturun. Sıkı hamstringleriniz varsa, gerginliğin bir kısmını serbest bırakmak için dizleriniz hafifçe bükülmelidir.

Adım 3

Karnınızı yeniden canlandırmak için solumayın. Boğazlarınızı kalçalarınızın üzerinde tutarken üst bedeninizi kaldırmak için bacaklarınızı kullanarak, bir sıkıntı yaşarken nefes al. Kollarını kullanmaktan kaçının. Bir sayım için duraklatın.

Basamak 4

Başlangıç ​​pozisyonuna yavaş yavaş dönerken solun ve üst ve alt karın bölgelerinizde yanık hissedene kadar tekrarlayın. 12 ila 15 tekrarlamayı hedefleyin.

İpuçları

• Egzersizinizden önce beş ila 10 dakika kadar ısınır ve daha sonra çalıştığınız her bir kas grubu için uzanıp serinletirsiniz. Karınlarını diğer her kas grubu gibi tedavi edin ve antrenmanlar arasında en az 24-48 saat dinlenmeye izin verin.

Uyarılar

• Yeni egzersiz programlarına başlamadan önce doktorunuza danışın.