Kardiyo Kalp Oranı Yağ ve Tutuş Kasırgası

Çoğu insan egzersizle yağ yakmaya odaklandı çünkü ABD'li yetişkinlerin% 66'sından fazlası kilolu ya da obez., Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre. Bununla birlikte, düzgün şekilde çalışmanızın yanı sıra en fazla yağ yakmanızın da gerektiği gibi yağsız kas dokusunu korumanız önemlidir. Kalp hızınızı artırmak ve yağ yakmak için kardiyo antrenmanlarınız yeterince zor olmalı ve güç eğitimi ve diyetle yağsız kasınızı koruyor olmalısınız.

Günün Videosu

Kardiyovasküler Egzersiz Önerileri

Kalp ve damar egzersizi, kalp ve solunum hızlarınızı yükselten ve onları uzunca bir süre orada tutan herhangi bir aktivitedir. Yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet ve eliptik egzersiz sizin için birkaç seçenektir. Kayda değer yağ yakılması için, her hafta beş ila yedi gün arasında kardiyo egzersizi yapın ve her seansta 30 ila 60 dakika süreyle kardiyo egzersizleri yapın. En iyi sonuç için yoğunluğu orta seviyede tutun. Orta ila yüksek yoğunluk, azami kalp atış hızının yüzde 55 ila 85 arasında bir korelasyon oluşturur.

Hedef Kalp Hızını Hesaplama

Basit, hızlı bir hesaplama, kalp atış hızı eğitim bölgesi tahmininde yaşınızı kullanır. En yüksek kalp atış hızınızı elde etmek için yaşınızı 220'den çıkarın. Daha sonra, MHR'nizi 0,5 ile çarpın ve 0,8 puan ile bir eğitim bölgesi elde edin. Bununla birlikte, Karvonen formülü olarak da bilinen istirahat kalp hızı kullanan daha uzun bir hesaplama daha doğru. MHR'niz için yaşınızı 220'den çıkarın. Kalp atış hızı rezerviniz için dinlenme kalp atış hızınızı MHR'den çıkarın. HRR'nizi 0,5 ile çarpın ve RHR'nizi egzersiz bölgesinin alt ucuna geri ekleyin. HRR'yi 0,5 ile çarpın ve yağ yakma eğitim bölgenizin üst kısmı için RHR'yi ekleyin.

Yalın Kaskın Korunması

Yağ yakıcı kardiyo egzersizleri yaparken yağsız kasları korumak için direnç egzersizleri yapmak önemlidir. Sürekli olmayan günlerde haftada iki veya üç kez eğitin. Her büyük kas grubu için bir egzersiz seçin ve sekiz ila 12 tekrarlardan oluşan bir set yapın. Kaslarınıza karşı koyan bir ağırlık veya direnç kullanın, ancak egzersizlerinizi uygun formla tamamlamanıza izin verin. Sürekli gelişme için 4-6 haftada bir egzersiz programlarını değiştirin.

Diyetin Önemi

İnsanlar egzersizle yağ yakmaya çalıştıklarında, kalori alımını kesiyorlar. Kalori çok fazla keserseniz, vücudunuz yağ depoları koruyacak ve yağsız kas dokusunu parçalayacaktır. Kalorilerinizi günde en fazla yüzde 10-20 azaltın. Bütün tahılların, yağsız proteinlerin ve doymamış yağların yanı sıra yağ yakma ve kasların korunması için taze meyveler ve sebzeler arasında bir denge yiyin.