Yağsız Kas Kütlesi Kazanmanın En Yolu

Kaslar vücuda sadece tonlu ve sade bir görünüm katmakla kalmaz aynı zamanda birçok önemli günlük görevlerin yerine getirilmesine yardımcı olurlar. O halde, birçok birey, yağsız kas kitlesi elde etmekle ilgilenmektedir - özellikle yaşları arttıkça. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, bir kuvvet antremanına katılmak, kas kitlesi oluşturmak isteyenler için çok önemlidir. Sağlıklı bir diyetin ardından kilo vermemek ve yeterli miktarda dinlenmek yağsız kas elde etmek isteyenler için önemli adımlardır.

Günün Videosu

Ağırlığa Vurun

->

Güç treni haftada en az iki kez. Fotoğraf Kredi: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images

Hafif ağırlık kaldırma, düzenli olarak zayıf kas kütlesi elde etmenin en etkili yoludur. NBC News, kas kazanmak isteyenler, haftada en az iki kez güçlenmeli ve bütün büyük kas gruplarını içermelidir. Direnç eğitimi ile en iyi sonucu elde etmek için iki ila üç set sekiz ila 12 tekrarlamayı hedefleyin. 65 yaşın üstünde olanlar, mevcut fitness seviyelerini göz önüne alarak, daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrarlama yapmalıdır.

Aerobik Egzersizini Dahil Et

->

Ayrıca kardiyo egzersizi yapın. Fotoğraf Kalitesi: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Ağırlıkları kaldırmak kas kütlesi oluştururken önemlidir ancak yüksek vücut yağ yüzdeleri bu kasların tanımını zorlaştırabilir. Kas kitlesi artışını vurgulamak isteyen kişilerin vücut yağını azaltmak isteyebileceği de şaşırtıcı olmamalı. Duke Health'e göre aerobik egzersiz dahil - yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme - vücut yağını kaybetme konusunda etkili. Egzersiz Amerikan Konseyi, egzersiz uzmanlarının, yağ kaybı açısından en iyi sonuç için haftada 150 dakika aerobik egzersiz yapmaları gerektiğini belirtti.

Sağlıklı Bir Diyet izleyin

->

Proteinle sağlıklı bir diyet yeyin. Fotoğraf Kredisi: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Kas kitlesi kazanma konusunda direnç eğitimi önemlidir, ancak sağlıklı bir diyet de rol oynar. Zayıf kas kütlesi elde etmek için, tahıllar, az yağlı sütler ve bol miktarda meyve ve sebze içeren bir diyet uygulayın. Yeterli miktarda yüksek kaliteli protein içeren - yumurta veya yağsız kırmızı ette bulunan - dahil, direnç eğitimi yoluyla elde edilen sonuçları en üst düzeye çıkaracaktır. Egzersiz Amerikan Konseyi, kas kütlesi oluşturmak isteyenlerin vücut ağırlığının her kilogramı için 0,8 ila 1,0 g protein yemesi gerektiğini belirtiyor.

Kilo Verme Kaçının

->

Kilo vermeyin. Fotoğraf Kredisi: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Kilo verme sürecinde vücut her zamankinden daha az kalori ile sağ kalmaya ve düzgün çalışabilmesi için yakıt depolarına güvenmeli. Kilo kaybı sırasında yağ genellikle bir yakıt kaynağı olarak kullanılırken, kas kütlesi vücut için de gerekli enerjiyi sağlayabilir. Potansiyel kas atrofisini önlemek için her gün yeterli miktarda kaloriyi tüketmeye dikkat edin. ACE, 18 ila 40 yaşları arasındaki orta derecede aktif orta yaşlı erkeğin ve kadının sırasıyla 2, 600 ila 3, 200 ve günde 2, 000 ila 2, 400 kaloriteye gereksinim duyduğunu bildirmektedir.

Yeterli Dinlenme

->

Yeterince uyu. Fotoğraf Kredi: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Uyku, vücudunuzun dinlenme zamanı ve günlük hayatın stresinden kurtulma zamanıdır. Uyku her birey için zorunluluk olsa da, kas kitlesi oluşturmaya çalışan kişiler bu aktiviteye özellikle bağımlı olabilirler. Sağlıklı erişkinler, kas kütlesi için optimal kazanımlar elde etmek için her gece altı ila sekiz saat arasında uyku almalıdır. Uykuya dalmakta zorluk çekenler veya uykuda kalanlar uykusuzluk konusunda deneyimli bir uzmanla görüşebilirler.

Haftalık Rutin Planlayın

->

Haftalık egzersiz planını yapın. Fotoğraf Kredisi: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images

Haftalık bir egzersiz rutini dahil olmak üzere yağsız kas kitlesi elde etmede en iyi sonucu elde etmek için bir zorunluluktur. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri 45-60 dakikalık aerobik etkinlik planlayın, buna koşu, bisiklet, yüzme veya atlama halatı gibi egzersizler dahildir. Salı günleri, egzersiz yapan kişilerin farklı itme, pull-up, biseps kıvrımı ve triseps uzantılarının kombinasyonunu yerine getiren bir üst vücut direniş eğitimi günü olabilir. Son olarak, perşembe günleri bacaklarda, bacak uzatmalarında, hamstring kıvırcıklarında, deadliftlerde ve lunjelerde odaklanarak daha düşük bir vücut direnci eğitimi günü olabilir. Sıkıntılardan kaçınmak ve kas lifi aktivasyonunu sürdürmek için egzersizleri düzenli olarak değiştirdiğinizden emin olun.