En İyi 1, 200 Kalorili Yemek Planları

En iyi 1, 200 kalorilik diyetler paleo, vegan, glutensiz veya düşük karbonhidratlı mutlaka gerekli değildir. Düşük kalorili kaliteli bir diyet bu etiketleri gösterebilir, ancak en önemlisi, çeşitli dolgu gıdalardan çeşitli besin maddeleri sunar. Beğenmediğiniz gıdaları içeren belirli bir plana başvurmak yerine kilo vermenize yardımcı olması için kalori alımının en uygun gıdalarını seçmeyi öğrenin. Kalorileri üç öğün yemek ve bir veya iki atıştırmalıkta bölün. Her öğünde, yaklaşık 300 ila 350 kalori, her aperitifte 100 ila 150 kalorilik bulunur.

Günün Videosu

1 200 Kaloriyi Tüketmek İçin Rehberler

Tüm büyük gıda gruplarından yiyecekler içeren bir plan size karbonhidrat, protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler sunuyor, mineraller ve phytonutrients, enerji ve sağlık için, zayıflamaya çalıştığınız gibi gerekir. ABD Tarım Bakanlığı MyPlate yönergeleri, besleyici olarak sağlıklı olabilmesi için 1, 200 kalorilik diyetin 5 gramlık protein, 3 bardak az yağlı süt, 2 bardak sebze, 1 1/2 fincan meyve, 5 tatlı kaşığı sağlıklı yağ ve 5 gramlık tahıl eşdeğeri. Öğünlerinizin tadını iyi yapan gıdalardan günde yaklaşık 120 gelire sahip olabilirsiniz ancak çok fazla besin değeri sunmuyorsunuz - kahve krema, mayonez veya bal gibi.

Bu besin gruplarının her birinde seçtiğiniz besinler en yüksek besin kalitesine sahip olmalıdır. Örneğin, doymuş yağda, somon, beyaz balık, tavuk göğsü, yağsız topraklı hindi, kanat biftek, tofu ve tempeh gibi düşük proteinleri seçin. Kahverengi pirinç, yüzde 100 tam buğdaylı makarna ve ekmek, arpa ve kino dahil olmak üzere rafine edilmemiş tahılları seçebilirsiniz. Gökkuşağında yeşillik, kırmızı biber, mor patlıcan, sarı balkabak ve ara sıra nişastalı bezelye ve tatlı patates gibi porsiyonlardan oluşan çeşitli sebzelerle uğraşın. Tatlandırılmış çeşitler veya kalori konsantre ve lif içermeyen meyve yerine bütün meyveleri seçin. Kaliteli süt düşük yağlı yoğurt, peynir veya katı peynirden oluşur. Bir fincan yağsız süt veya az yağlı kefir diğer süt seçenekleridir. Sağlıklı yağlar, zeytin veya avokado yağı, bütün avokadolar, yağlı balıklar, fındık ve tohumlardan elde edilir.

Birinci Seçenek, 200 Kalori

Her bir gıdanın porsiyonlarını yemeklerinizde ve atıştırmalıklarınızda bölün. Bu planın yapılandırmasında kahvaltı, 1/2 fincan meyve ve 1/2 fincan süt ile tahıl bir onsından oluşur. Örneğin, 1/2 fincan yaban mersini ve 1/2 su bardağı sade yoğurt ile pişmiş yulaf ezmesi var; veya 1/2 fincan dilimlenmiş muz ve 1/2 fincan yağsız sütle kıyılmış bir buğday bir fincan.

Öğlen yemeğinde, 1 gramlık tahıl, 1/2 fincan sebze, 1/2 fincan meyve, 1 fincan süt ve 2 1/2 ons protein seçin.Örnek bir yemek, 1 bardak çiğ bebek ıspanağı, 1/2 bardak portakal dilimleri, 1 çorba kaşığı şırıltılı badem ve 2½ ons ızgara tavuktan oluşan bir salata ile birlikte tam buğday ekmeği dilim içeriyor, balzamik sirke ile giyinmiş ve bir çay kaşığı zeytinyağı. Tatlı için 1/2 fincan çilek ve bir fincan sade düz yoğurt var. Alternatif olarak kavrulmuş 1/2 fincan kahverengi pirinç ve 1/2 fincan buharda pişmiş brokoli ile 8 ounce kase yağsız süt ve bir erik ile kavrulmuş 2 1/2 ons somon filetosu da hazırlayabilirsiniz.

Akşam yemeği, 2 gramlık tahıl, 1 fincan sebze, 1 su bardağı süt ve 2 1/2 ons protein içerir. 1/2 fincan marinara sosu ve 2 1/2 ons yağsız zemin türkiyesinin tepesinde% 100 bütün buğdaylı makarna var. 1½ ons kof parmesan peyniri rendelenmiş ve yanlarında 1/2 fincan buğulu dilimlenmiş kabak var. 1 fincan yağsız sütle servis edilen 2½ gram haşlanmış tilapinin yanı sıra bir fincan kuinoa, 1 fincan yağsız sut ile servis edilir ve tatlı için ufak bir elma da bu plana uyuyor.

Küçük aperitifli beş dokuma buğday krakeri ve bir fincan sebze ve bir fincan sebze ve bir buçuk fincan gibi 1/2 çorba kaşığı tahıl ve 1/2 su bardağı içeren iki atıştırmalık var. süt - taze fesleğen ve dilimlenmiş üzüm domatesleri ile karıştırılan 1/2 fincan az yağlı ricotta peyniri gibi.

İki Seçenek İki, 200 Kalori

Ayrıca, 200 kalorilik günde 1 zeytinyağı, 1 fincan süt ve 1 gram protein tüketimi ile başlayabilirsiniz. Örneğin, 1½ gram düşük yağlı mozzarella ve yarım kepekli İngilizce muffin içeren, haşlanmış yumurta. veya 1/2 ons ceviz, bir bardak bal ve iki adet 3 inç çapında, tam buğday krep ile 1 fincan sade, az yağlı yoğurt serpilir.

Öğle iki tane porsiyon, 1/2 fincan sebze, 1/2 fincan süt ve 2 gram protein içeriyor. Su ile doldurulmuş orkinosun 2 gramını 1/2 fincan kıyılmış kereviz, havuç ve biber ile bir çay kaşığı mayonez ile karıştırın. İçecek toplam 4 gramlık ekmek ile iki dilim porsiyonda servis yapın. Alternatif olarak, 2 zeytinyağı türkiye, 3/4 ons dilimli kaşar peyniri ve bir büyük, 3 inç çapında dilimlenmiş domates ile dört çavdar crispbreads var.

Akşam yemeği için 1 gramlık tahıl, 1 fincan sebze, 1 fincan meyve, 1 fincan süt ve 2 gram protein tüketin. 1 fincan bezelye ile 1/2 fincan küp tofu karıştırın ve 1/2 fincan kahverengi pirincin üzerinde servis yapın - soya sosu, pirinç sirke, sarımsak ve zencefille sezonda servis yapın. Bir fincan ahududu ve az yağlı kefir içeren 8 gramlık bir bardak yemek bitirir. Alternatif olarak, yan tarafında havuç sopa ile bir bardak havuç ile tam buğday rulosunun yarısı üzerinde kavrulmuş yağsız hamburger 2 gram var. 1 fincan çilek içeren, az yağlı, düz yoğurtlu bir bardak yemek sonrası bir muamele.

Atıştırma zamanında 1/2 fincan meyve, 1/2 fincan süt, 1 gramlık tahıl veya 1/2 fincan sebze var. Örneğin, 4 inçlik yağsız süt ve bir şeftaliyi ilk aperitifiniz ve bir fincan domates suyu için ikinci bir parça mısır ekmeği ile birlikte alın.

1, 200 Kalori

için bir Nihai Yemek Planı Kahvaltıyı sadece 1 fincan meyve ve 1 fincan sütle basit tutun. Kahvaltı için bir bardak yaban mersini ile yağsız yem bir bardak Yunan yoğurt alın; akçaağaç şurubu sıkarak bir tarafa turuncu bir bardak yağsız kefir; ya da 1 fincan taze kiraz ile 2 bardak az yağlı peynir.

Öğle yemeği için 1 1/2 ons tahıl, 1/2 fincan sebze ve 1 fincan süt. 1/2 fincan düşük yağlı çikolata, 3/4 fincan tam tahıllı spagetti ve 1 fincan buharda pişmiş brokoli ile karıştırın; 3/4 fincan kuinoa, 1/2 bardak doğranmış salatalık ve kırmızı biber ve 1 1/2 ons beyaz peynir ile bir salata hazırlayın; ya da küçük bir kepekli pide ve 1/2 fincan humus yanında bir fincan soya sütü ekleyin.

Akşam yemeği 1 1/2 ons tahıl, 1 fincan sebze, 1/2 fincan meyve ve 2 gram protein içerir. Yemek fikirleri, 1 su bardağı püresi tatlı patates, 3/4 fincan yabani pirinç ve 1 fincan üzümle kavrulmuş domuz bonfileosu 2 ons içerir; 1/2 gram ızgara tavuk, 1 1/2 6 inç mısır ekmeği ile 1 su bardağı sotelenmiş soğan ve biber, iki ince dilim avokado ve yarım mango yarısı; veya 3 fincan kahverengi pirinci, 1/2 bardak kıyılmış domates, soğan ve silantro ve 1 küçük bir clementine içeren 1 fincan siyah fasulye.

Sabahınızı atıştırırken, 1 gramlık tahıl, 1/2 bardak süt ve 1 onsluk proteinin tadını çıkarın. Örneğin, beş tam buğday krakeri ve 1/2 fincan yağsız süt ile 2 çorba kaşığı humus var. Günün ilerleyen saatlerinde 1 ons tahıl, 1/2 bardak sebze, 1/2 fincan süt ve 2 ons protein tüketin. 1 fincan romaine marul, 3/4-ons dilim İsviçre peyniri ve 2 gram düşük sodyum jambonun tam buğdaylı İngiliz çöreğinin yarısı üzerinde tadını çıkarabilirsiniz.

Çeşit ekle

Açlık düzeylerinize ve programınıza göre kalori ve besin gereksinimlerini ayırma biçiminizi değiştirebilirsiniz. Önerilen bir yemekten hoşlanmazsan, elinde bir elma şeftali, brokoli için yeşil fasulye ya da buğday ekmeği için glutensiz, tam taneli ekmek alışverişi gibi tadını çıkarın.

1, 200 kalorilik bir diyet, beslenme yetersizlikleri ve yağsız kas dokusu kaybı riski olmadan koruyabileceğiniz en düşük değerdir. Eğer bu çok az kalorili diyet için fazla aç olduğunuzu düşünüyorsanız, kalorisini hafifçe arttırmayı düşünün. Kilo biraz daha yavaş kaybedersiniz, ancak daha kısıtlayıcı bir plan daha yönetilebilir bulabilir.

Ayrıca, günde 1, 200 kalori haftada 3 kilo daha hızlı bir şekilde haftada birkaç kilo veriyorsa, kaloriyi artırmanız gerekir. Kilo vermek çok hızlı bir şekilde safra taşı ve diğer tıbbi komplikasyonlar gelişme riski altına sokabilir.