Arka Genişlik için Daha İyi Çekişler veya Sıralar mı?
İçindekiler:
Geniş bir sırt geliştirmek, vücudunuzun üst gövdesini görünmesini sağladığı için, kas fiziği oluşturmak isteyen herkesin çok aranan bir hedeftir daha etkileyici ve emredici. Geniş bir sırt için hedeflemek istediğiniz kaslar sıralarla en iyi çalışabileceğiniz latissimus dorsi'dir.
Günün Videoları
Devamını Oku: Sırt Bölmesi Egzersizleri
Latissimus Dorsi
"Lat" olarak da bilinen latissimus dorsi, vücudunuzdaki en büyük kastır. Omurga omurgası olarak bilinen bel ağrınızdan kaynaklanır ve omzuna kadar uzanmadan önce sırtınızın ortasına kadar ilerlemektedir. Bu kas çok geliştiğinde sırtınızın yanından çıkan bir çift kanat gibi görünüyor.
Bu büyük, güçlü kas, kollarınızı vücudunuza doğru aşağı çekip, yanlarınızın içine çeker; bunları dahili olarak döndürür (aynı hareket, bir "başparmak aşağı" verirken)
Geri Egzersiz Çeşitleri
Eğer amacınız geniş bir geri dönüş almak ise, eğitiminizi bu büyük kas üzerinde çalışmaya odaklamak istersiniz.Yeterli bir şekilde geliştirirseniz, Dikey çekme ve yatay çekme olmak üzere iki ana tip geri egzersiz var:
Çekme Plakaları
Dikey çekme egzersizleri, pull-up gibi kollarınızı vücudunuza doğru yukarıdan pozisyona çekmeyi içerir.Yukarı doğru çektiğinizde alt trapezius ve göğüs kası olan pectoralis major ile hareketi başlatırsınız.Bu kaslar atıldıktan sonra latissimus dorsi kollarınızı aşağıya çekmeye başlar ve sizi yukarı çeker. Journal of Strength and Conditioning Research'teki 2015 araştırmasına göre pull-up latissimus dorsi'yi maksimum potansiyelinin yüzde 83'üne aktardı.
Devamını Oku: Ne Vücut Ağırlığı Egzersizi Push-Ups'ı Yoksayar?
Sıralar
Kollarınızı önünüzden içeri çektiğinizden, yatay sıralar biraz farklı. Tezgah basınının tersi hareketi. Çizgi, yatay çekmenin iyi bir örneğidir. Bir dambıl satırı yapabilirsiniz - burada bir tezgahın üzerine yaslanır, bir dambıl yukarı çekin ve göğsünüze doğru çekin - ya da bir barbekü sırası yapabilir, bu arada bir diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken sternum içine barbek. Sırtınızda yatarken, üstünüze bir çubuk tutup göğsünüzü çubuğa çektiğiniz ters sırada da yapabilirsiniz.
->
Sıralı satırların tümü, latissimus dorsi'nizi en fazla çalışır. Avrupa Spor ve Egzersiz Bilimi Dergisi'ndeki 2014 tarihli bir araştırmaya göre, ters sırada, latissimus dorsi maksimuma aktive ederek geniş bir sırt geliştirmek için en iyi egzersiz haline geldi.
