Dizleri Güçlendirmek İçin İyi Nedir?

Dizleriniz yaralanma, eklem iltihabı, hastalık veya hareketsizlik gibi bir durum nedeniyle zayıflamış olabilir. Eklemlerinizi destekleyen kaslar ve yapılar güçlerini kaybettiğinde, ortaya çıkan diz instabilitesi eklem hasarına ve sakatlığa neden olabilir. Lunges, dizlerinizin daha güçlü ve daha istikrarlı hale gelmesine yardımcı olmak için iyi egzersizlerdir. Bununla birlikte, kalıcı diz problemleriniz varsa, bu egzersizleri denemeden önce bir doktora veya fizyoterapiste danışın.

Günün Videosu

Dizlerin Gerginliği Hedefi

Dizleriniz için lunges gibi egzersiz yaptığınızda, karşıt kaslar ve bağ dokusu Robot DeStefano, bir psikopatoloji uzmanı ve "Kas Kuşağının" yazarlarından birinin ortak yazarlarından biridir. "Lunges gibi vücut ağırlıklı egzersizler, günlük olarak kullandığınız fonksiyonel vücut kuvveti ve dengesi için en iyi egzersizlerdir. Dizin güçlenmesine yardımcı olmak için hedeflenen kaslar kuadriseps, hamstring ve glutelerdir.

Lunges Türleri

Temel lunges bu alıştırmada en yaygın türlerdir. Ayakta duruş pozisyonundan, sağ bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın ve vücudunuzu yavaşça indirin, böylece ön bacağınız yaklaşık 90 derece bükülür. Kendinizi yukarı kaldırın ve sağ bacağınızı başlangıç ​​konumuna geri getirin. Yürüyen lunges da dahil olmak üzere diğer tür lunges - temelde hareketsiz bir zıvananın hareketini gerçekleştirirsiniz, ardından aya kalkın ve bacaklarınızı öne getirin ve zıvana hareketi tekrarlayın. Yan lunges da temel lunges sırasında hissettim ağrı önlemeye yardımcı olabilir. Bir yan yırtma yapmak için, omuz genişliğinde bacaklarla ayakta durmaya başlayın, ardından sağ bacağınızla yan tarafa doğru büyük bir adım atın. Sol bacağınız gerilecek. Yavaşça dizinizi eğin, kalçalarınızı ve uzanmış bacağınızı yere doğru indirin.

Önlemler

Herhangi bir diz güçlendirici egzersizi yapmadan önce, hafif bir kardiyo ile 5-10 dakika kadar ısınma geçirin, örneğin yürüyüş veya bisikletle orta derecede hızlanma. Bacaklarınız ve dizleriniz çok zayıfsa, masaya, masaya veya destek için bir sandalyenin arkasına tutunken bayram yapın. Lunges yapmaya ilk başladığınızda, ön diziniz yaklaşık 90 derece olacak şekilde kendinizi düşüremeyebilirsiniz. Zorlamayın. Destekleyen kaslar ve diziniz güçlendiğinde, daha da dibe vurabilirsiniz. Ayrıca, ön bacak diziniz ayak parmaklarınızın önüne çıkıntı yapmamalıdır. Bir yumruk atma esnasında üst bedeninizi mümkün olduğunca dik durmaya çalışın çünkü öne eğilme, zayıflamış dizinize ekstra stres getirir. Egzersiz sırasında vücudunuzu mümkün olduğunca dik tutmak için basit bir teknik, karın kaslarınızı sıkı tutmaktır.

Dikkat Gerekçeleri

Diz, karmaşık yapısından dolayı yaralanmaya karşı çok savunmasız olduğu için zaman zaman diz ağrısı oldukça yaygındır. Bununla birlikte, diz ağrısı ve halsizlikten uzunca bir süre şikayetçiyseniz veya şişme veya sertlik gibi başka semptomlar yaşarsanız veya diz kilitleriniz hareket halindeyken kilitlenirse, tıbbi yardım isteyin. Bu belirtiler, osteoartrit, yırtık bağ veya menisküs gibi daha ciddi bir sorunu işaret edebilir.