Pullups & Chinups Değiştirme Alternatif Alıştırmaları Değiştirme Alternatif Egzersizleri

Çene-uplar özellikle de yeni egzersiz yapanlar için son derece zor bir egzersiz. Aslında, Askeri'ye göre, çoğu Deniz Piyadeli askeri öğrenciye, ilk çekme işlemlerini yapmak altı ayı buluyor. com.

Günün Videosu

Bu alıştırmayı zorlaştıran nedir? Basit vücut ağırlığınızı sadece birkaç üst vücut kasları kullanarak kaldırmanız gerektiğidir. Bu nedenle, bazı insanlar tekrar bir pull-up çalışmadan önce güç oluşturmak için bir alternatif bulmak isteyebilir.

Alternatif bir egzersiz, şu anda tam bir pull-up veya çene-up yapmak için ulaşmanız gereken düzeye kadar kas gücündeki boşluğu kapatmanıza yardımcı olabilir. Zorluk, bir pull-up hareketini taklit etmenin bir yolunu bulmaktır.

Hem çene yukarı hem de yukarı çekme dikey çekme hareketidir. İkisi arasındaki tek fark, kendinizi yukarı çekmek için kullandığınız barı tutmanız biçimidir. Çene-up için, avuç içi seninle yüzleşmelidir.

Çekmece için avuç içi yüzünüzü kaldırın. Güçlendirme ve Kıvırma Araştırması Dergisinde yayınlanan ve çekme ve çene-up hareketinin kas aktivasyonunu karşılaştıran 2010 tarihli bir araştırmaya göre hafif farklılıklar var. Çene-bip sesi ve göğüs kası çalışır ve pull-up, alt trapezinizde daha fazla çalışır.

Devamını oku: 10 Çekmeceyi Ele Geçirmenize Yardımcı Egzersizler

Benzer Egzersizler

Bu egzersizlere bir alternatif bulmak için, dikey bir çekme hareketi yapmak için başka bir yol bulmanız gerekiyor. Bu egzersizleri taklit etmek ve hala onları kolaylaştırmak için en iyi yollardan biri, bir direnç bandını çekme çubuğunun etrafına bağlamak ve dizinizi banda koymaktır.

Bu grup size yardımcı oluyor ve egzersizi daha yönetilebilir hale getiriyor. Tek dezavantajı, güç ve şartlandırma uzmanı Bret Contreras'a göre, grubun hareketin alt kısmında size çok fazla yardımcı olmadığı.

Ayrıca bir kablo veya direnç bandı açılımı yapabilirsiniz. Bu egzersizlerin amacı, vücut ağırlığınızdan daha hafif bir ağırlık kullanmak ve sırt, kol ve göğüs kaslarınızı yavaşça oluşturmaktır. Pulldowns aynı zamanda dikey çekme hareketleridir, bu da pull-up'lar ve çene-up'larla aynı kasları işledikleri anlamına gelir.

1. Bant Destekli Çene Up

Bu, standart çene-up veya pull-up'tan daha erişilebilir bir alternatiftir.

NASIL YAPILIR: Bir bandı bir pull up veya çene çubuğu etrafında sarın. Sağ bacağınızı kıvırın ve bandı dizinizin altına, parmak kemiğinizin hemen üstüne koyun. Çubuğu al ve elinden geldiğince yüksek tut. Kendinizi yukarı çekemiyorsanız, daha direnci olan daha kalın bir bant kullanın.

Devamını oku: Lat Pulldown Makinesinde Kullanılan Kaslar

2. Kablo Pulldown

Bu seçenek, ne kadar ağırlık kullandığınızı tam olarak seçmenizi, böylece yeni başlayanlar için ideal olmasını sağlar.

NASIL YAPILIR: Kablo makinesine bağlanan çubuğu, elinizle, omuz genişliğinde olmak üzere kendinize doğru bakacak şekilde tutun. Koltuğa oturun ve bacaklarınızı koltuğun üzerinde oturan yastığın altına sıkıştırın.

Çubuğu aşağı indirin ve göğsünüze dokunun. Aşağı doğru çekerken biraz geriye yaslanabilirsiniz, ancak olabildiğince dik durmaya çalışın. Dirsekler düz olana kadar ağırlığın yavaş yavaş kollarını çekmesine izin verin.

3. Half-kneing Band Pulldown

Bir kablo döşeme makinesine erişiminiz yoksa, bu bir sonraki en iyi seçenektir.

NASIL YAPILIR: Bir bandı bir asma çubuğu veya başka bir sabit nesne etrafında sararak asın. Bir dizle yerde diz çöker. Ön ayağınızı önünüzde tutun, böylece ön diziniz 90 derecelik bir açıdadır.

Grubunuzu ellerinizle birkaç santim uzak tutun ve eklemleriniz size bakacak şekilde tutun. Bilekleri göğüs kaslarınızın dışına değene kadar bandı aşağı doğru çekin. Aşağı çekerken, omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve göğsünüzü dışarı çıkarın. Bileğinizin dirsekleri düz olana kadar yavaşça kollarınızı çekin.