Ab ve Boynu incitmeyen Oblique Egzersizleri

Abs ve obliklerin eğitimi önemlidir, çünkü tümünün orta kısmını güçlendirir sırt ağrısını azaltmaya, omurganızı stabilize etmeye ve yaralanma riskinizi en aza indirmeye yardımcı olan bölüm. Birçok kişi ab ve eğik egzersizleri düşündüğünde hemen sırtüstü yerler ve çarpmalar düşünür; Ancak, bunlar boynunuzdaki kaslarda stres ve ağrıya neden olabilir, bu nedenle bunlara odaklanan egzersizlere ihtiyacınız vardır.

Günün Videosu

Curl Ups

Eğer yine de oturup türünü yapmak istiyorsanız, o zaman daha iyi bir seçenek körelmedir; boynunu ve üst sırtını zorla. Bacakların bükülmüş halde sırt üstünde uzan. Karnınızdaki kasları emer ve başınız ve omuzlarınız yere baslar, sonra karınlarınızı kasılarak yukarı kaldırın. En üst konumda bir saniye bekleyin, sonra tekrar kendinizi indirin. 20 tekrarı yapın. Bir bacağını uzatarak ve diğerini bükerek tutarak bacak pozisyonunuzu değiştirebilirsiniz. Omurga uzmanı Dr. Stuart McGill aşırı omurga kemer oluşumunu önlemek için ellerinizi sırtınızın altına yerleştirmenizi önerir.

Plank

Kıvrım, karınlarınızın hareket işlevini sağlarken, tahta stabilizasyon işlevini eğitmek için mükemmel bir egzersizdir. Önünüzde uzan ve vücut ağırlığınızı yalnızca ön kollarınız ve ayaklarınız üzerinde destekleyin. Çekirdeğinizi olabildiğince gergin tutarak ve alt sırtınızın kemerli durmasını önleyerek kalçalarınızı ve gövdesini düz bir çizgide tutmayı amaçlayın. Pozisyonu olabildiğince iyi tutun, bir dakika dinlendirin, sonra iki kere daha yapın. Zaman içinde tahta plakalarınızın süresini arttırmayı hedefleyin.

Yan Planklar

Yan plank normal düzlemde olduğu gibi oblik kaslara ve orta kesitinizin yanına daha fazla odaklanır. Yine yere yalan söylüyorsun, ama bu sefer senin yanında. Sol önkol ve sol bacağınızı yere koyun, sağ eliniz havada, sağ bacağın solunda olacak şekilde. Kalçalarınızı yere koyabildiğiniz kadar yüksek itin ve tekrar mümkün olduğunca uzun süre tutun. Düzenli tahta için olduğu gibi aynı kümeleri, temsilcileri ve ilerlemeleri izleyin.

Ahşap Pirzola

Ahşap pirzola, abslerin stabilizatörlerini ve obliklerin hareket işlevini hedefler. Kafa yüksekliğinde sağlam bir dikey yapının etrafına bir direnç bandı takın ve sağ tarafında durun. Bandınızı iki elinizle sol omzunuzdan tutun ve çekirdek kaslarınızı büküp kıvrılıp kalçalarınızı bükerek sağ dizinize doğru zorla getirin. Kontrol altındaki başlangıç ​​konumuna geri dönün ve her bir tarafında dört set sekiz temsilci yapın. Bu egzersizi bir ağırlık plakasıyla veya kablo makinesiyle yapabilir ve diğer yönden de gerçekleştirerek ağırlığı alttan üste kaldırabilirsiniz.