80/20 Diyet Kuralları

Kısıtlayıcı bir diyet yapmak kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak birçok dieters gibi, bunu tekrar kazanabilirsiniz Normal yemeğe geri dönmez hafiftir. Daha kalıcı beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak bunun olmasını engelleyebilir. 80/20 kuralının ardından, kilo vermenin yanı sıra kalıcı olarak da kalmanıza yardımcı olabilir.

Günün Videolu

80/20 Diyet Kuralının İşleyişi

80/20 kuralının arkasındaki prensip basittir: Besleyici gıdaları zamanın yüzde 80'ini yiyin ve zamanın yüzde yirminci yüzde biraz şımartılmasına izin verin. Bununla birlikte, diyet destekçileri, daha az sağlıklı gıdaları yediğinizde yüzde 20'yi nasıl belirleyeceğiniz konusunda fikir birliğine vardılar. Beslenme uzmanı ve kişisel antrenör Teresa Kesici, "80/20 Diyet" kitabının yazarı, daha az sağlıklı beslenmenin yüzde 20'sinin haftada bir kez gerçekleşmesi gerektiğini ve her gün yediğiniz şeyin yüzde 20'sini tüketmediğini iddia ediyor. Diyet prensibini izlemenin bir başka yolu da, günde üç öğün yemek yediğinizi varsayarsak haftada dört öğütü hile yapmaktır. Obezite Gerçekleri'nde 2014 yılında yayınlanan bir araştırma, genel olarak sağlıklı bir şekilde telafi edip yemek yerse hafta sonu hile yemekleri gibi küçük savurganlıkların ardından hala kişilerin kilo verebileceğini buldu. Kilo vermeseniz bile genel olarak daha sağlıklı olursunuz ve takip ettiğiniz sağlıklı beslenme nedeniyle kalp rahatsızlığı, yüksek tansiyon ve kanser gibi durumlar için daha düşük bir riske sahip olabilirsiniz.

80/20 Kuralını Kullanarak Sağlıklı Beslenme

80/20 diyette sağlıklı beslenme, meyveler, sebzeler, yağsız protein ve işlenmemiş tahıllar dahil, tamamen, işlenmemiş veya asgari olarak işlenmiş gıdaları yemeyi içerir, hem de bol su. Suda ve lifte yüksek meyve, sebze ve diğer gıdalar enerji yoğunluğunda veya gram başına kalorde düşüktür. Bu yemeklerde çok fazla kaloriyi yemenize yardımcı olmak için bunların büyük bölümlerini yiyebileceğiniz anlamına gelir. Bununla birlikte, sağlıklı yediğiniz zamanın% 80'inde önerilenler gibi besleyici gıdaları yiyorken çok fazla kalori yemeniz mümkündür. Vücudunuzun açlık ipuçlarını dinleyin ve gerçekten aç olmadığınız zaman yemekten kaçının.

80/20 Diyette Azalılığın Önemi

Azaltma, sağlıklı beslenme standartlarınızı rahatlattığınız zaman% 20'sinde anahtardır. Bir yemek yemenin bir porsiyonlaması iyidir, ancak bütün günlüğüne bir kalori içeren bir yemek yemek değil. Uygun bir savurganlık, bir öğün sonunda bir tatlı porsiyon tadını çıkarıyor olabilir veya ana yemek için makarna ve peynir gibi bir rahatlık gıdası porsiyonunu seçebilir. Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, aynı yemeğin iki hoşgörü örneğinden de kaçının.

Planlama, 80/20 Kuralını Kullanırken Anahtardır

Daha az sağlıklı yemeğinizin% 20'sini kullanacağınız zaman bu yemekleri planlamıyorsanız, kendinizi cazip ve şımartıcı bulabilir zamanın yüzde yirmi beşinden fazlası.İki tür planlamanın yapılması gerekiyor. İlk olarak, programınızı her hafta düşünün. Dışarıda yemek yemek ya da özel günler geçirmek isterseniz, o zamanlar için muamelelerinizi rezerve edin. İkincisi, hangi sevdiklerinize gerçekten sevdiğinize ve hangi olmadan yapabileceğinize karar verin ve sadece yüzde 20'nizi favori hoşgörüleriniz için kullanın. Zahmetli zamanların önceden hazırlanması, başka zamanlarda "önemsiz" gıdalardan kaçınmayı kolaylaştırabilir.

Egzersiz ve Gevşeme'yi Unutmayın

Teresa Cutter, haftanın en az beş günü yanı sıra 80/20 gıdayı izleyerek yaklaşık bir saat boyunca orta yoğun egzersiz yapmanızı önerir. Kas inşa etmeye yardımcı olmak ve metabolizmanızı geliştirmek için her hafta birkaç kez güç antrenmanı oturumları ekleyin. Kardiyo ve mukavemet eğitiminin birleşimi, kilo vermek gibi kas yerine yağ yakma olasılığınızı artırır. Teresa Cutter ayrıca dinlenme ve gevşeme önerir; bu nedenle, gündüzünüzü rahatlatın ve önerilen sekiz saatlik uykunuzu almak için zaman bıraktığınızdan emin olun.